不切实际的跑量，只有开始、没有“后来”！

我们先来看一个跑步训练方案：

周一6.4公里，周二6.4公里，周三9.6公里，周四6.4公里。

周五休息，周六8公里，周日16公里长距离跑（LSD）。

这个计划节录自《马拉松训练宝典》一书中提供的“高级全程马拉松训练16周方案”，是其中的第一周计划。作者要求，想执行这个计划的跑者“至少有3年跑步经验、或能舒适地完成其他全马或距离较短的比赛，并且周常规跑量为56-64公里的选手。

再来看看“每天跑10公里或20公里”是什么概念？

每天跑10公里，每周总跑量为70公里；每天跑20公里，每周总跑量为140公里。

对照前述计划，我们可以得出一个显而易见的结论：这个训练计划的强度和总跑量完全超出普通大众跑者的身体能力，且没有休息的时间，不切实际。如果一定要执行，几乎可以肯定只有两个结果：

（1）由于普通跑者不具备承受如此高强度训练的能力，因此根本就跑不动，可能在跑了两三天之后就放弃了。

（2）为了完成跑量，咬牙坚持，结果由于过度训练，用不了多久就受伤了。

因此，讨论“每天跑10公或20公里、一年后会怎样”，对于普通跑者来说毫无意义，因为不能执行，也就没有一年后怎样的问题。对于普通的大众跑步锻炼者来说，最重要的并不是跑量有多大，而是“当前的跑量或跑步方案是否适合我”。

坚持长跑锻炼，一年后身体会怎样？

现在我们假设一个普通爱好者可以执行的跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里。每周总跑量在15公里至40公里之间。

如果要执行这个跑步计划，跑者也需要有至少半年至1年的跑步锻炼基础，才能具备这样的能力，但多数人通过努力可以做到。

事实上，如果你已经具备了5公里跑或10公里跑的能力，你的身材在普通人中已经很不错了。因为在达成这种能力的过程中，身体为了适应这种运动节奏和强度，已经瘦了许多。此时，穿上衣服看上去也很标准，体重一般也不会超标，更不会有大肚腩。

然而，如果跑者不控制饮食，特别是摄入大量的高热量、高碳水、油腻、甜度较高的食物，同时跑步方案又一成不变。那么，体脂率偏高也很正常，甚至可能罹患轻度或中度的脂肪肝。这在不少跑步爱好者中并不鲜见。

若你准备执行一个高强度的、时间长达半年的全程马拉松备赛计划，每周跑量达到40至60公里，那么仍旧可能抵消不控制饮食带来的影响，身体会变得更为纤细与精干，看上去可能更瘦。

至此，我们可以有一个“并不是非常准确但大致管用”的实用推论：

（1）普通大众跑者想保持较理想的体脂率，应当配合控制饮食；

或者（2）如果你想当一个不控制饮食的吃货，又能保持苗条，那就得在跑步上保持较高水平的跑量，比如一周跑5次，每次5至10公里。

基本上，想通过跑步保持苗条的人，只能在上述两种情况中任选其一。

从经验上来看，第（1）种情况操作门槛更低一些，适合多数人。据此，御行君再为诸位看官假设一个参考跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里，且每三个月调整一次跑步方案。

饮食控制，要求热量摄入和消耗大致平衡或负平衡。

如果能坚持一年，那么锻炼者的体脂率可以保持在标准区间，饮食控制得严格些，体脂率还可能偏低，显出更为纤瘦的体形。

那些专业的长跑运动员，或者那些每年保持着数千公里跑量的跑步达人，无一不表现出精干、瘦削、轻盈的体态。任何一个跑者只要能够长期坚持，数年如一日，体形也会不断趋于这种精干体形，这是身体对跑步这类有氧运动长期适应的结果。

（1）每天跑10公里或20公里，不适合绝大多数普通人，要么跑不动，要么会受伤。

（2）不控制饮食、跑步方案一成不变的跑者，也很可能体脂率偏高，甚至罹患中轻度脂肪肝。如果你的跑量足够大，比如执行一个大跑量的马拉松备赛方案，那么不控制饮食也可以瘦下来。

（3）对于普通人来说，想通过跑步长期保持理想的体脂率，要么配合控制饮食，要么大跑量（前提是跑者身体能承受）。

跑步一年后的体形到底会如何？控制好嘴、在自己的能力范围内多跑，这就是拥有苗条身材的全部秘密！

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