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关于胸部训练动作的话题已经老生常谈。难道所有的胸部动作我们都提到过了？不过还真有一个“宝藏”般的动作，我们一直藏着掖着。
是宝藏动作就意味着有效，不简单也是真的。
它的难点在于找准发力感，并且从动作轨迹上来看，它并不像其他动作一般一眼就能看出是练哪里，练背还是练胸拿捏不准。
它就是哑铃上提，动态刺激过程也赋予了它是少有的一个胸、背都能被刺激的动作。
作为宝藏动作的哑铃上提有这5个好处
1. 肌肥大
我们都想要增肌，如果这个动作增肌效果不好那你一定不会将其加入到你的计划中去。哑铃上提是一个锻炼胸肌和背阔肌的好动作。
坚持达到8-20次重复，你一定会获得肌肥大的好处。
2. 增加力量
不断渐进增加重量并保证做到特定的力量训练次数范围，10次左右。
但不需要拘泥于固定的次数范围，可以混合起来，如果发现自己进步了，就增加上提的负重。
3.意念/肌肉连接
这是一个必须集中精力才能刺激到肌肉的动作。当然，所有的动作都应该这样。但既然你可以选择更加侧重胸部或背部，你就必须能够理解如何调动肌肉来获得最大的好处。
4. 躯干和肩胛的稳定性
调动核心肌肉来稳定躯干；这一点非常重要，特别是对于较重的组数。就像任何背部或胸部动作一样，肩胛的稳定性是非常必要的，可以防止肩膀超伸，并确保肩关节功能。
有了这两点，训练表现就会提高，更精准地刺激想要的肌肉。
5. 改善肩膀活动范围
当手在头后的时候，还要把你的双手紧紧地靠在一起，这也需要有足够的肩膀稳定性。通过把这个动作加入到训练计划中可以改善肩膀在离心过程中的运动。
然而，并不是每个人都能有效地完成这个动作，因为结构性的问题可能会导致肩膀的灵活性非常有限，在这种情况下，在使用哑铃上提训练之前应该先解决这个问题。
我们讲讲动作细节，记住，根据目标是胸肌还是背阔肌，这个动作的完成方式有细微的不同。
动作的起始姿势
- 在开始动作之前，把哑铃放在凳子的一端，这样当躺下的时候拿哑铃比较方便。
- 身体垂直于凳子然后躺下，只有上背部靠在凳子上，脚放在地板上，同时确保身体与地面平行。
- 用双手握住哑铃的一端，将它举过胸前，就像在做卧推一样。
- 手肘和身体成45度角，慢慢地下放让手臂移动到头后。只下放到哑铃与头部齐平的地方。如果你是在练胸，那就不能再低了。如果想训练背阔肌，可以把哑铃下放得再低一点，感受动作的拉伸。
- 把哑铃举过头顶，同时收缩胸肌，就好像把双手推到一起一样，同时轻微地内旋肩膀。哑铃应该在你胸部的正上方，在起始动作一样。如果训练目标是背阔肌，在抬起重量的时候收缩背阔肌，不要试着把双手挤在一起。
- 重复。
动作小贴士
如果刚接触这个动作，可以从一个相对较轻的哑铃开始，因为用一个相对较重的哑铃开始会增加难度和危险程度。另外，你不会感觉到肌肉在运动，也不能达到完整的动作幅度。
这个动作的效果很大程度上取决于意念和肌肉的连接，并通过对身体位置的细微调整来确保你对目标肌肉的专注。
哑铃上提的变式1——固定杠铃上提
用一个固定的杠铃来做这个动作，但有几点要注意。
因为用的是杠铃，手的位置关系到目标肌肉。与肩同宽的握距自然对背阔肌更好，因为这是一种理想的握法，适用于任何以锻炼背部肌肉为目标的动作。
为了更好地侧重发展胸部，建议将双手靠得更近一些，以获得更好的募集和收缩效果。
哑铃上提的变式2——对握哑铃上提
对于这种变式，你需要躺在平凳上，就像在做卧推一样，这样你就与板凳平行了。此外，你可以利用下斜凳做这个动作，更着重发展下胸。
这种变式消除了臀大肌和核心的参与，但仍然要保持核心收紧，这一点与动作的性质无关。
哑铃上提的变式3——稳定球哑铃上提
这个变式绝对需要核心和臀部的参与。稳定球需要募集更多的辅助肌肉。尽管如此，绝对不要超伸你的脊椎，因为手臂的移动仍然是这个动作的主要内容。但是，你可以通过这个变式得到更多的拉伸。
用更轻的或者更适中的重量来保证最佳的动作效果，因为在球上显然不像在平板凳上那么稳定。
哑铃上提的变式4——绳索上提
对于背阔肌来说这个变式可能是一个更好的选择。尽管如此，这依然是一个很棒的动作，它对于改善肩胛稳定性和发展背阔肌都很有好处。
做这个动作的时候，保持手臂处于伸直位。
如何安排哑铃上提
关于哑铃上提要记住的一点是，虽然它是锻炼胸部和背阔肌的好方法，但它不能替代卧推和划船。
并且使用一个安全有效地从头后面做伸展手臂的重量，而不是做复合动作中做推和拉的动作中所使用的重量。
从某种意义上说，哑铃上提更接近于飞鸟，但仍然可以使用具有挑战性的重量来完成这个动作，而增肌就是用不同的技术和不同的方式来刺激生长。
有时你可以使用更轻的重量做更多的次数，这样就可以更多地集中于激活肌肉和建立意念/肌肉的连接。它对于获得良好拉伸感也很棒，尤其是当你在侧重发展背阔肌的时候。
当你专注于肌肥大的时候，坚持8-12的次数范围来真正挑战你的肌肉，同时要保持肌肉处于紧张的状态下的时间足够。
肌肥大的次数范围对力量的发展效果也很好，如果你的水平进步了，你甚至可以尝试5-7的次数范围，但要谨慎，不要在用这种重量的时候超伸。
综上，它是一个胸背都能够刺激到动作，有些小伙伴会安排胸背对抗训练，我们更建议安排在这样的动作。
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