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平时久坐的你,会感觉到腰部劳损,臀部酸胀,感到坐立难安吗?
如果你会感觉浑身酸疼不适,那么多半是肌肉劳损的征兆。
很多人会感觉臀部到腰腹之间会酸痛不已,久坐后站起来腰腹部僵硬、不适。这个时候你就要引起重视的。很多会重视腰腹肌群的强化训练,却忽略了臀大肌的锻炼。
俗话说,有翘臀,不腰酸。当你坐久了,臀肌就会无力,骨盆失稳,出现腰部酸疼现象。因此,臀大肌比较弱的人,容易出现肌肉劳损的情况。想要让身体变得强壮起来,赶走腰腹、臀部酸疼的现象,你除了要加强核心肌群训练外,还需要强化臀部肌群。
臀大肌是臀部的主要肌群组成,而久坐会让臀部肌肉流失,力量变弱。 只有加强臀部训练,我们才能减少腰部跟腿部肌肉代偿的现象,避免腰腹酸痛的情况发生。
因此,平时加强臀部训练,不只是为了练出翘臀的曲线身材,更是为了提高自身的肌肉力量,赶走久坐出现的肌肉劳损跟酸疼疾病。
如果你的臀部扁平,不够饱满,甚至臀型有些下垂,那么平时要加强臀部力量训练。如果你出现腰部酸疼疾病,那么除了加强核心训练外,还需要多练臀。
平时小编因为工作关系也需要久坐,但是经常进行臀部训练的小编,臀部比较饱满,并没有出现腰腹酸疼跟劳损的疾病。 因此,适时的健身锻炼,有助于提高自身的身体素质。
下面分享这组练臀动作,可以帮你强化臀部肌群,提高臀部力量,让你改善劳损跟肌肉酸疼疾病,同时练出迷人的翘臀身材。
动作1、宽距深蹲
- 宽距站姿,相当于2个肩部宽度,
- 膝盖跟脚尖往外45度,保持身体直立,
- 臀部慢慢下蹲,感受臀肌的受力。
- 下蹲至大腿跟小腿垂直状态时,停顿1秒钟,然后慢慢恢复站姿。
- 有条件的人,可以手拿哑铃进行训练,进行15次,重复3-4组.
动作2、臀桥
- 仰卧的状态,手臂自然垂放在身侧,
- 双腿屈膝,双足踩在地面上,
- 然后慢慢抬起臀部,让臀部带动身体跟大腿往上。
- 当小腹、膝盖、肩部位于一条直线的时候,稍微停顿,
- 然后慢慢恢复原始状态。
- 动作进行15次,重复3-4组。
动作3、俯趴后抬腿
- 身体俯趴在凳子或者垫子上,放松身体,
- 然后伸直双腿,慢慢将双腿向上抬高,尽量不要屈膝,
- 小腹不要离开垫子,感受臀肌的受力,
- 当双腿抬至最高水平的时候,稍微停顿一会,然后在慢慢回落双足。
- 动作进行10-12次,重复3-4组。
动作4、单腿臀桥
动作5、俯卧侧抬腿
- 俯卧于垫子上,双手直臂支撑,屈膝跪姿状态,
- 保持腰背直立,不要塌腰驼背,
- 然后慢慢向身体侧方抬腿,刺激臀部肌群,
- 一条腿抬至最高水平,然后慢慢恢复原始状态,
- 每侧进行10-15次,然后换另一条腿进行。
动作6、后箭步蹲
- 保持身体重心稳定,抬起一条腿向身后踩,
- 臀部带动身体慢慢下蹲,后腿膝盖不要碰地,
- 前腿膝盖尽量不要超过脚尖,
- 当大腿跟小腿垂直时,慢慢恢复原始姿势,
- 然后换腿,重复进行这个动作。
- 每侧进行10-12次,重复3-4组
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