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普通会员“212”的智慧
在《囚徒健身》中，我建议我所有的玩自重训练的学生们，都把他们的大部分训练做得慢且在肌肉控制之下“即212”。
为什么？因为如果惯性在移动你的体重，那么你的肌肉并没有发力。慢速动作不仅能练出巅峰的力量，它们同样能更快速地榨干肌肉里的能量，这正是为了使肌肉块头得到最大程度地增长。
不过---类似卡戴珊·奇克，他块头很大，但爆发力却一般化---所以针对慢速训练也有例外。
你们谁仔细读过《囚徒健身》都会注意到在每一个训练章节里，我同样列出了一种爆发力动作，你需要用最高速度、最大力量来才能完成它。
为什么要花一些时间训练爆发力？
首先---它让你练出了速度和爆发力。这就足够了！但是，它同样让你变得敏捷、增加了协调性、练就了关节抵抗力、而且给神经系统“装填”了弹药，一段时间后你的力量就得到更大的增长。
自重爆发力训练同样非常有趣---这是一种挑战，做起来真的很有意思。这使得爆发力训练的相关知识，能在雨天里成为你训练工具箱中的一种真的实用的工具。但为什么在雨天里你更加需要你的工具箱，我可不知道。也许屋顶漏雨了吧？管它呢。
那么你要如何安排爆发力训练？
这有一个开始的好方法：给你的每一种动作体系中，增加一种强悍的爆发力动作。除此之外，也要遵循下面这些简单的准则：
1·爆发力训练一定要安排在你的训练之初进行，即当你处于最佳状态时。
若试图在肌肉疲劳时玩爆发力跳跃，那很可能导致受伤。同样的，适当的爆发力训练能调动起你的神经系统，对于后面的、慢速的训练组很有帮助。
2·在做任何爆发力训练之前都要充分热身。
3·新手应该避免做一些奇特的动作，你的主要精力应该放在爆发力跳跃与爆发力俯卧撑上。
4·要限制爆发力训练的次数。
你是在寻找刺激，而不是疲劳。一旦你听到骨头“嘎嘣”一声响，刺激就没了，你也完蛋了。
5·慢慢来，且逐渐进步。
一次击掌俯卧撑可以变成击掌两次，再变成后背击掌，等等。
爆发力训练非常酷。
随着时间的推移，你应该能够开始从简单的爆发力训练---爆发力跳跃和爆发力俯卧撑---进阶到更加复杂的动作，如鱼打挺、双立臂、和空翻。
“你在说什么呢，保罗？开玩笑吧，我根本无法做出像忍者一样的后空翻！”好吧，你错了。你需要慢慢来，就像所有的自重训练一样使用进阶式动作。也因为我真的爱上你们了，我已经把这些进阶式动作详尽无遗地写在了《囚徒爆发力》中。 请仔细阅读，这是我个人写过的我最喜欢的书。
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