人人都在健身,可是效果大不相同,取决于这些复合运动!
没有什么比日复一日地在健身房里努力工作更令人沮丧的了,但感觉你看不到结果。事情是,要真正看到(和感觉)重大的变化,你必须明智地集中你的锻炼。复合锻炼不仅使您的健身时间更有效率,而且有助于你在更短的时间内变得更强壮、更健康。原因如下,再加上所有你应该知道的复合练习,包括最好的复合练习的列表,以及如何将它们添加到您的锻炼。
什么是复合练习?
要理解复合练习,您需要了解复合练习和隔离练习之间的区别。复合练习是使用多个肌肉群,需要多个关节移动整个代表, 解释教练和物理治疗师比尔凯利, D.P.T., ATC, CSCS, 在南佛罗里达的Aeries物理疗法的所有者。例如,在蹲下时,当你移动臀部、膝盖和脚踝关节,向下下降到类似座位的位置,然后站起来时,双腿和核心都会向上燃烧。
隔离练习,另一方面,只使用一个肌肉群,只需要一个关节移动,以便你执行代表。一个完美的例子:比塞普斯卷曲。你收缩你的二头肌移动你的肘关节和卷曲哑铃,但没有其他关节进入行动。
复合练习的好处
隔离练习是伟大的,如果你想真正磨练在一个肌肉群,无论是因为你想避免使用受伤的肌肉或专门增长肌肉群;然而,复合练习对于你的锻炼和整体健身来说绝对是改变游戏规则的。
凯利说,当你使用多个肌肉群一起进行复合运动时,你"创造更大的功能力量,更大的力量和力量,并在健身房里获得更大的回报"。事实上,2017年发表在《生理学前沿》上的一项研究比较了在8周其他等值锻炼中使用化合物与隔离练习的锻炼者,并发现专注于复合锻炼的组在力量和VO2最大值(有氧健身的标志)上都取得了更大的进步。
Kelley 说:"更复杂的运动需要更好地控制和安排多个肌肉群,以及它们作用的关节。" 另外一个好处是:"由于复合练习涉及更多的肌肉收缩,他们产生更大的抵抗力的心脏,因为它泵血,最终加强你的心脏,"凯利解释。毕竟,你的心也是肌肉!(这只是举重的众多主要好处之一。哦,在纯粹的实用层面上,由于复合练习可以同时锻炼更多的肌肉,所以你只需几步就能形成全身锻炼,Kelley补充道。(仅从隔离动作中获得全身烧伤可能需要两倍的时间。因此,如果你的时间很紧,但仍然想从你的锻炼中获得尽可能多的好处,复合动作可以让你达到这个效果。
凯利说:"复合练习通常技术更先进。"从本质上讲,它们需要更多的技能来保持适当的状态,尤其是在您开始感到疲劳或增加您使用的重量时。在复合练习中,如果没有适当的运动控制和意识,你确实会增加受伤的风险。虽然很难弄乱二头肌卷曲(如果你这样做,对你的身体没有巨大的威胁),但做一个不恰当的蹲下可以使你的身体处于一个相当粗略的位置,特别是如果你使用更重的重量。(这就是为什么你应该总是在锻炼期间(当你拥有最大的能量时)先做复合练习,并保存隔离动作供以后使用。
和健身一样,凯利说,只要"开始缓慢、轻盈,在力量和技能允许时取得进步"。让教练给你一个表格检查,或者引导你独自或在课堂上引导你完成正确的运动模式,这绝不是一个坏主意。
要纳入日常的复合练习列表,如果你想达到短期健身课程的强度和卡路里燃烧的好处,一些复合练习可以帮助你建立功能力量。
深蹲:蹲下涉及你的脚踝,膝盖和髋关节,把你的四肢和腿筋,你的臀部和核心的所有工作。凯利说,这种基本运动可以帮助你从蹲下到站立,这是一个你几乎在每一项运动中都使用的运动(甚至去上和下沙发)。
硬拉:Kelley 说:"对于你的后链(身体后部)肌肉来说,这是一个很大的选择,比如腿筋、臀部和背部外展。举重包括你的膝盖、臀部和背部,发展你从地面捡东西的能力(并提高你的握力)。
肩部推举:你可能认为头顶压机只使用你的肩膀肌肉,但你的核心火,以保持你的躯干稳定,你的胸部和三头肌帮助你推动体重向上,你的板和二头肌帮助你降低他们下来。需要把重物放在高高的架子上吗?肩压机被盖住了。
卧推:启动几乎所有的肌肉在你的上半身(并利用所有关节从你的肩膀到你的手指),板凳压机是一个典型的上半身运动。
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