对于大多数人来说,一提到亮肌肉,都会撩起袖子,鼓起自己的肱二头肌,可想而知线条完美的手臂,少不了“门面担当”肱二头肌的训练。
发达的肱二头肌不仅能够增强体态的美感,还能够彰显自身蕴含的力量。练好肱二头肌,体能测试的引体向上再也难不倒你,堆积成山的快递你也能够轻松搞定,朋友聚会时你就是全场的焦点!还在等什么,跟着我来,4个动作教你如何正确练好肱二头肌。
切记在开始动作前需做好充分的拉伸,且完成动作时,不要动作过快或过猛,以及过于使用其他肌肉力量完成动作,否则容易导致肌肉拉伤且达不到训练效果。
站姿哑铃交替弯举
重复次数:10~12次
需要注意:举起哑铃时手臂勿晃动
动作要领
- 保持站立姿势,双臂自然下垂,双手各握一只哑铃位于身体两侧,手掌相对。
- 以肘部为支点单臂向上弯举,掌心向上或向内,举至手部几乎接触到肩膀。
- 掌心向下或向外转,还原至初始位置。
绳索锤式弯举
重复次数:10~12次
需要注意:举起哑铃时手臂勿晃动
动作要领
- 站在绳索拉伸器前,双臂伸直,拇指向上握住绳索手柄,掌心相对。
- 以肘部为支点,将绳索拉向身体,至双手接触到肩部。
斜托臂弯举
重复次数: 10~12次
需要注意:上臂勿离开托板
动作要领
- 坐在斜托凳上,双臂伸直,掌心向外握住身前手柄,与肩同宽。
- 以肘部为支点向上弯举,直至掌心几乎接触到肩部。
单笔拉力器弯举
重复次数:12~15次
需要注意:弯举时手臂勿摆动
动作要领
- 站在滑轮拉力器前,一只手臂伸直,身前低位拉起拉力器的绳索手柄,掌心朝向腿。
- 以肘部为支点向上弯举手臂,掌心朝内至几乎接触肩膀。还原至初始位置,双臂自然伸直,腰部外挺。
动起来吧,练出完美麒麟臂,让夏天的到来更美好!
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以上内容来自
《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划(全彩图解修订版)》
由人民邮电出版社授权发布
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