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背部肌群作为上半身最大的肌群,是健身训练中不可忽略的部位。背阔肌决定了你的上半身是否强壮,而“拉”字是练背的主要方法。比如常见的划船、绳索下拉、引体向上、硬拉等训练,都是练背的主要动作。
而健身训练中,重量的选择,决定了背部的发展程度。不过,今天笔者想说的是: 怎么用轻重量,练出强大的背。
你没有听错,选择轻重量,帮你练出强壮的背部。轻重量不仅仅是可以帮助我们唤醒肌肉,轻重量作为正式组中的训练也是十分重要的。
其实,练背用大重量是有道理的,但是我可以做一个大胆的猜测就是: 在你们认为的大重量之下,你们是没有让自己的背部肌肉充分收缩的。
为什么我会这样说呢?你们可以回想一下一些动作,比如我们在做大重量的卧推的时候,我们的在做到最后几下。推上去的时候,你总会将哑铃停在顶端几秒。
其实在那几秒之中,我们已经休息了一段时间了。也就是说在卧推伸直手臂的时候,我们可以将手臂固定住,这种方法同样出现在我们做肩推的时候。
但是,这只是限定在自由重量上,一旦当我们转移到器械上来做动作的时候,因为绳索滑轮的关系,它会持续地给我们的肌肉造成一种张力。
换言之就是,肌肉会更加的疼痛,更加的不适。这时,我们的身体会想尽快地结束这个状态,但是一旦放弃了,我们的背肌就失去了最好的发展机会了。
所以,我们要做的就是减轻一点重量。那么,在轻重量的情况下,我们在做高位下拉这个动作的时候,我们就尽力的去收缩我们的背部肌肉。下拉的时候,让我们的手肘位于身体的两侧,启动我们的背肌。
我们还可以加入一个训练技巧就是:一又二分之一下。
我们在还原到一半的时候,在进行一次的收缩,之后在进行完整的还原,这样可以进一步加强训练的效果。
在做这个的时候,你会感觉到就算你用的是轻重量,你也会觉得无比的累。因为这样其可以完整的收缩,还可以再做一次,提高训练的效果。
第二个技巧就是在顶峰收缩的时候,在一个范围内持续运动。
我们还是用高位下拉这个动作来做例子,当我们在拉到底,也就是我们的背部肌肉充分收缩的时候,我们不同还原,我们需要在那个位置进行小范围的运动,也就是在那个范围持续下拉。
这就是2个训练背肌的技巧。如果你想要运用这2个技巧,那么你要对你要做的动作足够的熟悉,第二个需要主要的是,如果你选择大重量,这两个技巧你就没有办法去用。
所以,我们要在大重量的训练下,偶尔使用一下小重量的刺激,你会取得意想不到的效果的。
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