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如果肌肉会说话，有一区域的肌肉一定会对你拼命投诉：你不练我，是当我不存在吗？
当然，这一个区域并不是腹或腿，而是下背部肌群。真的，很多小伙伴一周两次背部，但只是围绕中上背进行打造，真的很在意“小翅膀”。
因此，别说的你真的很懂得练背，今天我们就带你夯实基础。重新认识一下你练得多忽视得也不少的背部。
练背有什么好处？
如果从实用主义的角度来看背部训练的好处，任何弯腰、转体、搬起的动作，都需要调动背部肌群，背部太薄弱，受伤风险也就相对较高了。
对于久坐的上班族来说，长时间的坐姿会导致背部肌肉萎缩和虚弱。肌肉少、力量弱的背部会因为过度劳累导致姿势不良、背部疼痛和受损。背部训练有助于改善与久坐工作和生活方式有关的背部肌肉萎缩。
此外，背部训练有助于缓解和预防背痛。背痛通常是由背部力量弱和姿势不良引起的。很多背痛的人都会尽量避免训练下背部，他们担心这会让情况变得更糟。但实际上，增强背部力量是缓解许多常见背部问题的最佳方法之一。当然已经有背部疼痛的伙伴，背部训练需要听医生的指导。
重新认识背部
1. 竖脊肌
竖脊肌的主要工作是脊椎伸展。位于脊柱两侧的竖脊肌对于保持背部稳定也很重要，比如在做俯卧撑和深蹲的时候，长时间坐着会使这些肌肉过度伸展并且减弱它的力量。
2. 背阔肌
当谈到背部训练时，大多数人都会想到背阔肌，这块肌肉位于上背部两侧，把背阔肌练好，就像翅膀一样从腋窝下展开。其功能包括肩伸、肩内收和肩内旋。
3. 斜方肌
这个巨大的风筝形状的肌肉覆盖了上背部的大部分区域，控制着肩带的运动。斜方肌上部的纤维可以抬高肩带，中部的肌纤维会把肩膀拉回来，并拢在一起，斜方肌下部控制肩膀向下沉。
4. 菱形肌
菱形肌位于肩胛骨之间，与斜方肌中部的肌纤维一起将肩膀向后拉。虽然菱形肌并不会给你的身材有很多改变，但它们对动作姿势很重要，也能推举和拉伸动作中保持肩带的稳定。
背部训练前的热身
不管你要训练身体哪个部位，热身都是很重要的，但在背部训练之前，热身尤其重要。为什么？因为久坐会让背部肌肉过度伸展和变弱，如果你太快进入训练，就会导致受伤。
腰部受伤可不是闹着玩的。背部受伤需要很长时间才能痊愈，而背痛几乎会影响你生活的方方面面，包括坐着、站着、走路甚至睡觉。
通过做一些轻微的有氧运动来提高身体温度，增加血液循环，为之后训练做好准备。然后，当你感到暖和起来的时候，用侧弯和扭腰等动作来调动上、下脊椎。
最后，可以用很轻的重量（比如一个空杠）做几组你选择的背部动作，然后再逐渐增加负重做几组，直到觉得自己已经准备好开始训练了。
8个最好的背部动作
不管你的背部训练目标是什么，以下是背部训练中8个最佳的动作。不要尝试一口气把所有动作做完；这有点过头了。相反，只要选择4个，确保能练到背部上、中、下的所有部位。
想要增强力量，使用较重的重量，每组1-5次，每组之间休息3-5分钟。
想要增肌，使用中等重量，每组做6-12次，每组之间休息60-90秒。
想要增强耐力，使用较轻重量，每组13-20次，每组之间休息30-60秒。
1. 硬拉
没有哪种动作能像硬拉那样训练背部肌肉。这个动作能很好地增强腿、前臂与核心。硬拉训练的另外一个好处也在于它的功能性，尝试用硬拉把负重从地板上拉起来，搬东西是不是轻松了？
如何做：
在地板上放一个负重杠铃。它应该离地8-10英寸。站立时双脚与肩同宽，脚趾置于横杆下。身体前倾，用上手握姿杠铃，也可以使用正反握的握法。
伸直手臂，放下臀部，挺起胸部。确保下背部略微弓起，核心收紧，这是你的起始动作。脚用力蹬地，不要弯曲手臂或让下背部弯起，站直。身体不用向后仰，这样会给下背部带来很多不必要的压力。屈膝，在控制下慢慢将杠铃放回地上。当杠铃稳定后，重新调整位置，再做一次。
2. 山羊挺身
硬拉可以同时练到所有的背部肌肉，而这个动作只涉及到竖脊肌或下背部。这是一个自重动作，对初学者来说很友好。高级练法可以将负重放在胸前或脑后来增加难度。
如何做：
调整45度背部伸展台，使垫的边缘与臀部顶部水平。把脚平放在脚踏板上。让骨盆靠在髋垫上，稍微弯曲膝盖并且始终保持。身体前倾，上身向下，但背部不要太圆。把身体挺起来，但是不要过度伸展脊椎。
3. 反向罗马椅伸展
大多数的下背部动作都是脚部固定，上半身运动。反向罗马椅伸展以一种非常适合脊椎的方式，使用相反的动作来训练下背部、臀大肌和腘绳肌。如果健身房没有反向罗马椅？别担心，还有其他方法可以做这个动作。
如何做：
面朝下躺在平板凳上，髋部就会靠在凳子的边缘，握紧把手。收缩臀大肌和下背部，抬起双腿，向身后伸展。腿不要举得比屁股还高；过度伸展下背部会导致受伤。放下腿之后，重复。
4. 胸部支撑杠铃划船
胸部支撑杠铃划船是训练背阔肌、菱形肌和斜方肌中部的好方法，而且不会对下背部造成压力。如果你因为受伤或刚做完硬拉想避免再次刺激下背部，这个动作是一个很好的选择。
如何做：
脸朝下躺在上斜板上，两手握住杠铃。如果想增加动作行程，哑铃是更好的选择。保持胸肌贴近在板凳上，弯曲手臂，将负重划至肋骨处。专注于用肘部带动，保持手腕伸直，肩膀向下沉。伸展手臂，并重复。
5. 俯身杠铃划船
俯身杠铃划船可以训练到整个背部，从上到下，从一边到另一边。这是一个高级的背阔肌动作。另外，不要用腿发力来帮助你拉起负重，因为这样做会给下背部和脊椎带来更大的压力。尽量保持上半身不动，背阔肌，菱形肌和斜方肌可以做更多的功。
如何做：
握距与肩同宽，用反手握法握杠铃或者稍微宽一点的正握杠铃。反手划船强调的是背阔肌，而正手握法更能刺激到斜方肌中部和菱形肌。膝盖微微弯曲，不要使下背部拱起，躯干应该与地面呈45度或更大。
伸直手臂，弯曲肘部，将杠铃拉向身体。如果你用的是反手握姿，把杠铃拉到腹部。如果你使用正手握姿，把杠铃拉向胸前。伸展手臂，并重复。
6. 高位下拉
高位下拉的好处是你可以改变握法和来增加训练的多样性。所有的选择都对你的背阔肌，下斜方肌、中斜方肌和菱形肌有效。
如何做：
腿就牢牢地放在大腿垫下面。双脚平放在地板上保持稳定。身体微微后仰，挺胸。肩膀下沉。弯曲手臂，用手肘带动，将杠铃拉至胸部上方。伸展手臂，并重复。
7. 反手/正手引体向上
反手和正手引体向上在很大程度上是可以交替训练的。当使用不同的握法和握距时，这两个动作都能训练到你的背阔肌。你也可以用对握的方式做这个动作。
如何做:
手臂伸直挂在杠铃上。弯曲你的腿，脚交叉在你身后。背部微微拱起，将胸部上挺。不要踢腿，弯曲手臂，把胸部拉向杆子。让身体处于控制之下，然后重复动作。
8. 绳索面拉
这个动作训练三角肌后束、菱形肌。然而，需要一个可调节的滑轮器械，可以把它放进健身的背部训练中。
如何做：
将手柄安装在可调节的飞鸟架或龙门架上。把滑轮调到头高左右。抓住把手，伸直手臂，为了保持平衡后退到交错站立姿势。弯曲手臂，手柄拉向脸颊。想象你正试着把拇指塞进耳朵里。把肩膀向下、向后拉。伸展手臂，重复这个动作。
训练要整体，不仅因为下背也是背的一部分，更重要的是下背部乃至整体背部的训练对于保持身体的稳定性、增加力量和增强运动表现，避免受伤都是至关重要的。
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