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普通会员12个动作组成训练
让你虐出公狗腰来
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俄罗斯转体
(Russian twist)
目标锻炼部位:腹斜肌
平板支撑
(plank)
目标锻炼部位:
核心整体
动作要领:
肘关节和肩关节与身体保持直角,
在地板上进入俯卧姿势,
用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
仰卧屈膝提髋
(hip raise)
目标锻炼部位:下腹部
动作要领:
平躺在地板上,
两侧手臂放于身体两旁,
膝盖稍稍弯曲,
用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。
仰卧交替触踝
(alternating heel touch)
目标锻炼部位:腹内外斜肌
动作要领:
平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,
紧缩你的躯干向前
慢慢触摸脚踝,左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目标锻炼部位:腹直肌
动作要领:
背部向后倾斜并保持平坦,
手掌撑地,
双腿伸直并且离开地面,
交替上举和平移,
过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
(heel touch)
目标锻炼部位:腹直肌上部
动作要领:
平躺,两脚平放于地面上,
膝关节弯曲呈90度,
手臂伸直,利用腰腹力量,
抬起肩胛骨离开地面,
重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
(plank step-up)
目标锻炼部位:核心整体
平板撑爬行
(plank walk-out)
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:
呈标准平板撑姿势,
肘部先后抬起并往前挪,
双脚配合移动,前后进行,
移动过程中,腹部用力,
背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
(cross crunch)
目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领:
平躺,两脚平放于地面上,
膝关节弯曲,手臂向上伸直,
利用腹部力量,
手掌触摸相反方向的膝盖,
左右交替进行。
自行车卷腹
(bicycle crunch)
目标锻炼部位:腹内外斜肌
臀桥
(glute bridge)
目标锻炼部位:臀大肌
鸟狗式
(alternating bird dog)
目标锻炼部位:核心整体
动作要领:
膝盖跪地,大腿与地板垂直,
双手贴地,张开距离与肩膀同宽,
同时举起左手和右腿,
向外伸展打直,左右换边交替进行。
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