很多一胎或二胎的产后妈妈,总有这样的体会:
娃都生完了...
还天天顶着个“假孕肚”
腰累不说,最重要的是体形难看!
曾经的青春貌美、少女身材
仿佛都成了上个世纪的事情
肚子上的肉,松垮的像橘子皮
皮肤松弛,自己都不想看
还经常腰背疼痛、上身无力
难道这样做妈妈的“代价”,真的无法避免吗?
那么腹直肌分离,应该如何自查呢?
这里教大家一个方法:
仰卧,两腿弯曲。
露出腹部腹肌用力卷曲,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。
然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。
测量两侧肌肉的距离。
通常来说,分离超过2cm就被称为腹直肌分离。
正常:2指以内(含2指)
需改善:2~3指
需就医:3指以上
腹直肌分离,不适宜做哪些运动?
很多妈妈生完孩子后,看着自己还很肥胖的肚子,就更加着急恢复身材,但是下面这项运动,大多数产后妈妈都是不适宜练习的!
那就是仰卧起做、腹部撕裂者等运动!因为产后妈妈基本都存在腹直肌分离的状况,在腹直肌没有恢复的情况下贸然锻炼,容易造成腹部伤害。
修复腹直肌,可以做哪些运动呢?
今天给腹直肌分离在2指以内的姐妹们,找来了三个小方法:(2指以上不要练习!)
1
俯卧撑
俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。
■双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽;
■保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。你不必向下碰到地板,也能达到锻炼效果;
■重复10~12次,可以做3组。
2
半仰卧起坐
恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间,同时,这也取决于你怀孕前的
身材状况。
■仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。
■深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。重复8~10次。
3
抬髋运动
这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。
■平躺,双膝弯曲,双脚平放床上;
■吸气,鼓起腹部;
■呼气,将尾骨向肚脐的方向抬起,臀部慢慢离开地面;
■抬到最高处时,收紧臀部肌肉,然后放松。重复8~10次。
(图片和资料来源网络,侵删)
生娃的姐妹们,你有腹直肌分离的困扰吗
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