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普通会员十个背部肌肉训练王牌动作,
看看这些动作
都在你的训练计划中吗?
1 . 引体向上
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最后,就让我们回归原始,说说这最经典的训练——引体向上。引体向上的方法不需要说大家都知道,
不过对于它的握法有很多不同的方式,以此针对不同的肌肉群,这样的话会让你调整如何训练自身。
2. 硬拉
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对于简单有力的硬拉,它的作用是全身上下的肌肉拉动,不过更多的是下背部分的肌肉拉伸。微信公众平台:脊椎健康联盟
在硬拉的同时,注重脚步的稳健以平和的方法进行硬拉是保护腰部不受损的首要。
3. 杠铃划船
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杠铃划船,其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作,除了用手柄之外,还可以用一块毛巾绑住杠铃一头,然后放在胯下,稍微下蹲,挺直腰背,进行抬举。
4. 杠铃弯腰划船
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对于杠铃弯腰划船的动作而言,它能使得腰部形成得更加壮硕,当把背部挺直在进行弯腰的动作开始,
每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方,然后再放下,依次进行拉升,这方法是非常有效且管用的。
5. 杠铃杆反向划船
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当然了,如果弯腰累了的时候,你可以将身子侧过来,运用手臂把身体拉起,从而进行肌肉的拉伸以及锻炼爆发力,
不过切记底下有保护措施,不然手部一差错会受不轻的伤,特别是腰部与头部的主要保护措施要做好。
6. 单臂哑铃俯身划船
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单臂哑铃俯身划船是众动作里面最为实用的,可以通过它来锻炼各部位肌肉,例如:手臂、核心、背部等。
首先以俯卧撑起始动作为开始,然后双手各拎一个哑铃,一开始可以拎比较轻的进行锻炼。
7. TRX反向划船
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对于TRX反向划船跟上的划船动作不同,相对下来的话,它的练习非常的简单,也能够在家就能轻松锻炼到,不过需要自备一条TRX训练带。
在练习的同时,要注意的是:脚掌尽可能的不要落地,然后动作不要拖拉,带动身体节奏,在拉伸的时候,可以翻转手臂来调节背部肌肉的拉伸度。
8. 水平/垂直划船
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当训练了一定时间的时候,腹部&胸部有了相当充分的感觉的话,这个时候再进行高强度的背部训练是最好的。
划船训练是建立在这两者基础之间,既要保持体力又需要核心力量巩固。不过重点还是需要保持背部挺直以此最大限度锻炼背部。
9. 吊环引体向上
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引体向上固然简单,不过要练到背肌的话,运用吊环是非常好的一个选择,但是它的不稳定性就还是需要慢慢适应。
在做吊环引体向上时,如果习惯了它的摆动的话,不仅能锻炼你的核心力量,更能轻松锻炼背部肌肉。
10. 交叉下拉
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交叉下拉,这个动作最为酷炫的一点就在于拉伸的时候,你会不得不想起---金刚狼。
当金刚狼拔出利爪的pose,就是这组动作的要点所在,注意的是拉伸的时候切记匀速,不要操之过急。不然容易受到伤害。
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