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你现在的手臂是比40cm大还是小呢？
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发达的二头肌谁不想要？二头弯举也成为健身房颇受欢迎的动作之一。
不过，很多小伙伴对于二头弯举有迷思，那就是认为上重量就能变大，殊不知全身上下都在借力。同时如果你用直杆代替哑铃还上了重量，更会对手腕造成损伤。
我们到底该如何衡量自身二头肌的实际受训能力呢？
弯杠弯举+牧师凳的组合，一定是绝佳的训练方式。
首先，直杠弯举时，手掌朝向天花板。在整个运动过程中，由于手腕处于旋后的姿势，肱二头肌的张力保持不变。而当握着弯杠杠铃时，手腕可以向内旋转，这样可以减少了针对肱二头肌外侧的张力。弯杠握在手上运动时，也消除了对手腕和手肘的压力。
如果弯杠弯举加上牧师凳呢？
改变训练角度，肯定会导致肌肉以不同的方式做工，从而导致肌肉质量的增加。牧师凳弯举使手臂处于身体前方，允许在更大程度上孤立地训练肱二头肌。孤立训练当然有助于集中注意力，获得更好的肌肉收缩，可以刺激更多肌纤维。
在上斜板上做哑铃弯举，也可以提供了类似的优势，因为手臂的角度与牧师凳弯举时的角度相似。上斜板需要在30到45度的角度，从而使得二头肌受到足够大拉的力，同时要避免在起始姿势时对肩膀上施加了更多的压力。
这两种动作相对于站立的杠铃弯举会更有优势，因为在做这个动作时，可以避免身体的摆动，从而增加了针对肱二头肌的压力。
事实上，你也可以做交替哑铃上斜弯举，而不是牧师凳杠铃弯举这样的双臂动作，单臂动作使得两侧受到相同的训练，两个手臂获得同样的收获。
当然，你也可以做交替牧师凳哑铃弯举。你可以消除手臂之间肌肉的不平衡，获得更好的对称性，这对健身爱好者都很重要。
在上斜长凳上，哑铃弯举比牧师凳效果更好，因为二头肌的顶峰在上斜凳上，动作最低点的伸展效果更强，对顶峰的刺激更为有效，而在做牧师凳弯举时，这种刺激就明显小很多。
其次，肱二头肌的长头在牧师凳弯举时承受的压力要小得多，因为手臂在躯干前面。内侧在牧师凳弯举中训练得更多，但这还不足以表明它优于上斜哑铃弯举。
很明显，所有这些动作都将有助于形成一个巨大的二头肌群，让人们在你穿短袖衬衫的时候都能看到你的锻炼效果。两个最有冲击力的动作是弯杠杠铃弯举和上斜凳哑铃弯举，这些是你训练肱二头肌时所做的动作，从而获得理想中的手臂。
在曲杠弯举时和牧师凳或者上斜凳上组合一下，真正去感受肌肉的发力，重新开启你的二头肌训练吧！
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