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普通会员大家好，我是九姑娘~
大家因为疫情的原因，已经呆在家多久了呢？
哈哈，是不是心痒痒念着心爱的奶茶，跟闺蜜约好了接下来整一年的观影行程呢？
说到电影，今年最期待的一部就是神仙姐姐的《花木兰》了，阿九可是从去年就暗戳戳地等着上映去贡献票房。
可惜等啊等，好不容易等到电影宣布上映，结果没想到因为疫情的缘故，它最终还是无可避免地走向了全球撤档的命运，至于什么时候重新上映，还是个未知数。
不过神仙姐姐电影没上，自己也没闲着，上个月在家宅着宅着的她，就偷偷锻炼起来，而且还练出了腹肌！
照片一晒出来，大家都惊呆了有木有？立马把她上了热搜。
毕竟大家都知道，虽然“天仙姐姐”刘亦菲一直以高颜值著称，但是在身材上的缺陷却一直被网友所津津乐道。
去年的微博之夜上就因为「月半」上了好几个热搜，和赵丽颖同框略显得圆润，胖乎乎的脸和胳膊更是遭到众多网友的嘲笑。
跟杨幂在一起的那个动图更是被说手臂太粗。
这次一口气晒出了腹肌和肱二头肌的她，可说是狠狠地出了一口气。
（不许说她直男拍照，人家凹造型凹得很辛苦了好嘛！）
看到女神晒健身照，底下粉丝们坐不住了，纷纷请求跟她一起健身，女神果断翻牌回应 “好的呀，约定平板每天三分钟”。
做天仙粉也太幸福了吧！
（发出土拔鼠尖叫！！）
其实不仅是刘亦菲，很多女孩都有大臂肉的烦恼（天生基因优越的北鼻此刻请噤声），主要是还特别不好减！
因为大臂是我们平时很少用到的地方，尤其对于学生党、上班族来说，毕竟拿手机只需要小臂出力，大臂没用上，就日渐臃肿了。
想要拥有天仙同款手臂线条，在吃喝和运动上，都得好好下功夫。
No.1
我们该怎么吃？
理想的成人女性手臂的粗细应该 介于身长（cm）×0.145～0.16之间。如果你身高160cm，那么正常手臂的尺寸应该是23-26之间。
如果你想达到不节食又能减脂的效果，关于食物的搭配，阿九推荐一个简单易学的 211 饮食法。
什么是211饮食法？
211饮食法
1 | 每餐2个拳头大小的蔬菜 |
2 | 每餐1个手掌大小的富含优质蛋白质的食物 |
3 | 每餐1个拳头大小的主食 |
“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。
第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。
第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。
保持低升糖、清淡的饮食，每天在固定时间、吃固定分量的食物，尽量细嚼慢咽，碳水化合物、蛋白质以及脂肪含量的食物都要吃，膳食纤维更是不能少。
No.2
我们该怎么练
手臂粗到底需要怎么减呢？首先需要强调一个很多人都不会忽略的健身误区。
这个世界上，并不存在什么局部瘦身大法，也就是说，不可能你一米六，140斤，然后通过不断做手臂局部瘦身运动、不断甩哑铃，就能让你的手臂瘦成一条竹竿。搞不好你这么锻炼一段时候后，你的手臂肌肉更加发达，加上脂肪丰厚，手臂看上去会更加粗壮。
为什么？这就要看人体是如何消耗脂肪的了。
运动分为 有氧代谢和 无氧代谢两种，有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是 碳水化合物和脂肪；无氧代谢主要消耗 糖原。
当然，无氧代谢和有氧代谢在一个运动过程中并存的，只是以哪个为主的区别。
由此可见， 我们要消耗身上的脂肪，是需要做有氧运动的。
简单来说 低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如：快走、慢跑、 慢骑自行车、长距离慢速游泳等。
运动的强度跟耗氧量有关，而耗氧量则跟消耗的脂肪多少有关。
最直观判断运动强度的方法就是心率，在有氧运动中，心率越快，耗氧量越大，运动强度越大，相对应的，消耗的脂肪也就越多。
所以通过测心率就可以大概得知你的运动强度啦~
虽然呢，局部减脂是不可行的，但是阿九建议可以在日常锻炼中加入几个小动作来增强手臂肌肉。以下是几个以锻炼手臂为目的的运动：
(1)30分钟的上身健身操
(2)10分钟的顶臂训练
(3)低重量高燃的坐立手臂运动
(4)上身增强式肌肉循环训练
(5)做瑜伽
除了脂肪堆积外，虚弱的肱三头肌也是导致手臂肉肉松弛的原因之一。
三头肌是平时肌肉比较弱、比较不常用的部分，因为不常用常常导致代谢下降，赘肉易堆积。
像神仙姐姐推荐的 平板支撑，就能很好地刺激肱三头肌，不过平板支撑对于女生（尤其是健身小白来说）运动量有些太大了，搞不好还容易受伤，所以阿九在这里就不推荐了。
要减肱三头肌，主要还是做 力量训练，针对上臂的肱二头肌和肱三头肌训练，当然身体其它各部位肌群也可以锻炼。
练习者每周进行2次手臂训练，可以参照以下几个动作进行练习，可以帮助你甩掉烦人的脂肪。
凳上曲臂伸
这个动作因为太经典，所以必须要练，主要锻炼到肱三头肌
随便找个沙发或者凳子，注意安全，双臂如图撑住
下放时，臀部贴近地面，腿部尽量放松
每次4组，每组20个
哑铃平举
前平举、侧平举可以3D练肩
身体直立，收腹，手臂缓慢抬起到与肩同宽
放下的时候一定要慢，不要泄力
每次4组，每组12个，哑铃2-3kg
最后送一张美美的神仙姐姐的照片给大家，连神仙姐姐都这么励志了，你还有什么借口不努力？
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