.jpg)
普通会员2020年初很多人都被“困”在了家里。大家都不能出门的日子里，别说外卖了，街上的店铺也大多关门歇业，所以还是老老实实的在家里做饭吧，不过自己做饭的弊端，就是营养均衡往往被忽略！
不会做饭就只能随便应付，中午泡面，晚上水饺，正餐吃不饱，零食、饮料倒是全管饱，饮食瞎糊弄，简直就是糟蹋身体的表现！
要明确的是，充足的营养能够使人体免疫细胞处于最佳状态，提高免疫力，抵抗传染病。尤其是以下几种营养素，平时的饮食中不可缺少。
蛋白质
蛋白质可以修复细胞和组织并维持身体健康，每一个人体细胞中都含有蛋白质，同时它也是肌肉、器官、皮肤和腺体的主要构成部分， 它可以使血细胞保持健康并强化免疫系统。
蛋白质由氨基酸组成，每20个氨基酸可以合成任何一种类型的蛋白质。人体可以合成11种非必需氨基酸，而另外9种必需氨基酸则需要从饮食中获取。
完全蛋白质包含了所有的必需氨基酸，其主要来源是 鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶以及乳酪等动物蛋白质。不完全蛋白质中缺少一种或多种必需氨基酸。补体蛋白质是两种或多种不完全蛋白质，当这些蛋白质相互结合，可以为人体提供足够的必需氨基酸。
提醒：蛋白质摄入过量可能会引发高胆固醇、痛风并损害肝脏，不宜过多摄入。
碳水化合物
碳水化合物由碳、氢和氧三种元素组成，是人体主要的能量来源。
碳水化合物有利于人体对钙的吸收，通过向肠道提供营养物质、促进有益菌群的生长来管理消化系统，以及调节血液中的糖原数量。另外，它也负责管理心率、呼吸、大脑功能。
碳水化合物主要分为复合碳水化合物和单一碳水化合物。含有复合碳水化合物以及纤维的食物主要有：
全谷物：糙米、玉米、小麦、大麦、燕麦、斯佩耳特小麦。
蔬菜：胡萝卜、绿皮西葫芦、黄瓜、水萝卜、芦笋、洋葱、菠菜、花椰菜、青菜豆、山药、土豆。
水果：西红柿、苹果、梨、草莓、葡萄柚、桃子、樱桃、香蕉、李子、瓜类。
豆类：豌豆、芸豆、斑豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆瓣、扁豆。
而对身体不好的单一碳水化合物主要有：白面包、白面条、含糖的燕麦片、果汁、软饮料、甜甜圈、糖果、饼干、蛋糕。
脂肪
脂肪可以帮助其他营养物各司其职 。如果不摄入脂肪，你的身体就无法吸收或运输脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。 脂肪负责大脑发育、维持健康的神经功能、控制炎症和止血。激素分泌也同样离不开它。
膳食脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三种。在常温状态下，饱和脂肪呈固态，会造成低密度胆固醇水平升高，过度的饱和脂肪也会增加患心脏病的风险；不饱和脂肪在常温条件下呈液态，并且相对来说更加健康。它会降低患心脏病的风险，有助于控制情绪和抗疲劳；反式脂肪是植物油脂在“氢化”加工过程中的产物，它可以延长食物的保质期。
饱和脂肪主要存在于：
动物肉（牛肉、猪肉）以及全脂乳制品（乳酪、黄油、全脂奶、奶油）中。
不饱和脂肪则存在于：
鱼肉和大多数植物油（橄榄油、玉米油、菜籽油、葵花油、红花油）、牛油果、坚果、种子（葵花籽、芝麻、南瓜籽、亚麻籽）、多脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼）、豆浆和豆腐中。
反式脂肪主要存在于：
加工食品（薄脆饼干、炸土豆条等包装食品）以及成品烘烤食品（饼干、甜甜圈、蛋糕、油酥糕点、煎炸食品、糖果和人造奶油）中。
维生素
维生素分不仅可以帮助身体从食物中获得能量，并且与视力、胃口、健康的肌肤、血红细胞以及神经系统都密切相关。
提醒：人体对于维生素的需求量很小，并且不是每天都需要，这就意味着维生素过量会导致身体中毒，甚至引发健康问题。
水
身体需要水来维持体温，并且需要利用水借助流汗、排尿和排便的方式来排出废物。水能够对关节起到缓冲和润滑作用，并且可以保护脊髓。它将营养物输送到细胞中，并帮助你消化食物。
对人体所需的营养有所了解以后是不是就该精致生活起来了呢？下面就给大家提供理想中的一餐作为参考。自己做饭不要再马马虎虎地应付了事了，注重荤素搭配，营养均衡才是王道！
今天的分享就到这里了，想了解更多营养知识可关注《健身训练基础（全彩图解修订版）》进行学习。
-END-
以上内容来自
《健身训练基础（全彩图解修订版）》
由人民邮电出版社授权发布
责任编辑：