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普通会员由于饮食与运动的不规律，很多朋友的身体开始变胖，甚至出现一些疾病。于是，健身成为了很多人的救命稻草。
但由于没有专业的健身经验，在训练中受伤屡见不鲜。那么怎样在训练健身中确保安全高效的训练呢？
在训练中避免受伤，最好的方法就是将动作标准化，并将强度调整至适合自身肌力水平。这是在任何训练中都能够保证安全的前提。
受伤隐患一：动作标准性
以经典的肌力训练动作 引体向上和俯卧撑来举例，大家验证自己是不是在这些训练当中做到了标准化。
引体向上和俯卧撑是自重训练的经典动作，在动作训练中不需要利用外在重量，只需要利用自身身体就可以完成。很多初学者觉得它们比较容易，因为它们不需要专业器材，是很常见的训练。但恰巧是这些看似简单的动作却让人们得到了伤病。
①引体向上的标准：无论是正手还是反手的引体向上，在动作中一定要注意沉肩姿态，避免肩部的损伤。腹部核心收紧。一个关键要点是:在动作过程中不要利用惯性去完成动作，要用纯粹的拉力肌群力量发力完成训练才是高效的安全的。
如果你发现无法完成上图这样标准的引体向上，这说明你的力量还是有所欠缺，可以利用弹力带辅助或者水平引体向上等低强度拉力训练来提高你的力量，再来训练标准的引体向上，这样对你自身的肌肉关节才是安全的，而不是靠惯性冲击错误动作。
②俯卧撑的标准：而在俯卧撑训练过程当中也要注意沉肩姿态，并且保持上臂与躯干的夹角控制在60°以内，这样对肩关节的保护是很关键的一点。
保持核心绷紧，从头到脚一条直线的平板姿态是俯卧撑的基础要求。在训练中慢速训练，对于训练的效果和安全性都是一个好的要点。
受伤隐患二：训练强度的匹配
除去以上所说的动作标准性以外，训练强度是另外一个非常关键的因素。这一点是很多朋友在训练初期最容易犯的错误。
举个例子，很多朋友问过我这样的问题：“我每天训练100个俯卧撑，坚持一个月效果会怎么样？”
其实这就是一个非常典型的错误训练计划：长久地坚持着固定的训练强度，并且没有休息的安排。久而久之，肌肉关节等组织就会受到压力而受伤。
在制作训练计划时，一定要注意循序渐进和劳逸结合。也就是说在训练时你要注意你的强度适合自身，并且它是逐步增加的，这样你自身能力才能够逐步提高，并且训练要与休息相结合，这样肌肉得到休息才能够进一步的恢复，并在下一次的锻炼后再次提高。
训练强度与目标
如果你的目标是为了提高你的肌肉力量，那么每组的训练次数控制在6－20次就是不错的强度，每次训练3－5组即可。每周训练2－3次，安排好合理的休息时间，让肌肉得到恢复以再次提高。
注意以上两点内容，你的健身训练就可以远离伤病并高效提高。
共勉！
我是大囚，自重健身路上与你共勉！
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