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面对健身房数十台器械，我们习惯性地按照运动轨迹是否被限制来划分，如不被限制的自由器械、被限制的固定器械、较为灵活的龙门架器械。
这三类器械，相信很多伙伴会通过上手的难易程度进行划分。不难理解为什么绳索夹胸在健身房的出现频率相当之高。
不过，如果你都已经能够灵活使用器械了，你是否思考过通过刺激感受型、超负荷型、增大型来重新划分你训练计划中动作安排呢？
更安全的器械推胸尝试让胸肌超载，用绳索一类更灵活的动作感受肌肉，最后回归哑铃杠铃等自由器械练出更大的肌肉。一句话，让不同的动作各司其职，这样的训练才是事半功倍。
以下是今天介绍的这套方法的训练计划：
四个以器械为主的胸肌训练，在四周内完成，第一周训练1，第二周训练2，依此类推。
你在平时训练胸肌的时候做这些动作。如果你通常训练胸部时还会练另一个肌肉群（例如，三头肌、肱二头肌或肩膀），那么在胸部训练之后，你可以像日常训练方式一样训练它。
这些训练是你在四周内所有的胸部训练。然而，如果你坚持每周训练两次胸部，你可以根据自己的想法每周增加一次低训练量的自由重量训练；每两次胸肌训练间隔至少72小时，以确保肌肉的恢复。
胸部训练计划1
训练动作 次数 组数
史密斯器械卧推 12 4
悍马上斜卧推 12 4
绳索夹胸 15 3
蝴蝶机夹胸 15 3
胸部训练计划2：递减组
训练动作 次数 组数
史密斯器械卧推 8 4
坐姿器械卧推 8 4
低位绳索夹胸 10 3**
蝴蝶机夹胸 12 3**
**在最后一组中，做两到三个重量的递减组。
胸部训练计划3：预疲劳+超级组
训练动作 次数 组数
蝴蝶机夹胸 12 4
史密斯器械卧推 8 4
悍马上斜卧推 10 3
绳索夹胸超级组 15 3
胸部训练计划4：预疲劳+超级组+递减组
训练动作 次数 组数
低位绳索夹胸 10 4
悍马上斜卧推 10 4
坐姿器械卧推* 15 3
蝴蝶机夹胸 12 3**
*或悍马器械平板卧推
**在最后一组中，做两到三个递减组。
1. 悍马器械卧推
动作方法：调整器械，把手与中胸对齐（不要落在下胸或肩膀以上）。背平靠在垫子上，双脚踩稳地板，握住把手。收缩胸肌，将手柄向上推（依循器械的固定运动路径）。在肘部锁死之前暂停，然后慢慢下放，这个动作不必要冲重量。
悍马器械卧推的动作变化：悍马器械还有提供上斜板和下斜板的角度；这些都是很好的选择，只要健身房有这些器械。尽可能使用各种悍马器械，在不同角度之间交替训练。
2. 史密斯机上斜卧推
动作方法：将上斜板放在史密斯器械的中央，使杠铃在动作最低点碰到上胸肌。躺在上斜板上，握住杠铃，握距略宽于肩，起杠，伸展双臂。然后慢慢地将杠铃下放至胸前，轻轻地触碰，将杠铃向上推其至手臂伸展的姿势，不要锁死手肘。
史密斯器械卧推的动作变化：可以简单地通过调整长凳的角度来做史密斯机平板卧推和下斜卧推。
3. 绳索夹胸
动作方法：站在龙门架中间，握住把手，人向前一步，将负重从架子上提起来，双臂向两侧伸展。肘部微微弯曲，躯干挺直，收缩胸肌，双手并拢在前方。当两手快碰到一起时，挤压胸肌，数几秒，然后慢慢回到起始位置。
绳索夹胸的动作变化：夹胸应该从各种角度进行，从而刺激胸部的所有区域。把滑轮设置在最低的位置，把手柄向上拉，这样双手就可以在上胸前合拢。要训练下胸肌，就让滑轮设置在高位，双手往腰的位置方向夹。
4. 蝴蝶机夹胸
动作方法：调整蝴蝶机的座椅，使手柄与胸部在同一高度。坐在座位上，背靠在垫子上，握住把手，双臂伸向两侧，肘部微微弯曲。收缩胸肌使双手合拢。当两手接触时，用力挤压胸肌，保持顶峰收缩，数几秒，然后慢慢地回到起始位置，训练中切换不同的重量。
蝴蝶机夹胸动作变化：不是所有的蝴蝶机夹胸的器械都是相同的，但基本的运动轨迹是：将手臂一起夹向身体中间。有些器械会让手臂伸展，而另一些机器则将手肘弯曲，上臂靠在垫上。
5. 坐姿器械卧推
动作方法：调整器械的座椅，使把手位于胸部外侧向下的位置。保持双脚踩稳在地板上，背部和头部靠在椅背上，向前推起负重，但不要锁定关节。慢慢下放重量。
坐姿器械卧推的动作变化：大多数器械卧推都采用标准的水平卧推，这样的器械模拟的运动轨迹是平板卧推，而不是上斜卧推，无法充分训练到上胸肌。可以改变手的位置，尽可能宽地握住把手，同时从不同的角度训练胸部。
6. 绳索飞鸟
动作方法：在龙门架中间放置一个板凳，将绳索设置在最低位的滑轮上。抓住把手，坐在长凳上，双臂向两侧伸展。肘部微屈，收缩胸肌，像拥抱大树一样将双手拉到一起。当你双手相碰时，挤压胸肌，保持顶峰收缩数几秒，然后慢慢回到起始位置。
绳索飞鸟的动作变化：飞鸟应该从各种角度训练，从而训练胸部的所有区域。使用上斜板训练上胸肌，平板训练中胸，和下斜板训练下胸肌。
很多时候，我们准备计划，并不理解我们的做每一个动作的目的是什么，只是在一味地拼重量，太喜欢根据自己的好恶和习惯去安排，今天的干货会不会对你有新的启示呢？
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