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普通会员平板支撑究竟是在练什么
平板支撑是一个静力性动作,主要锻炼了腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂肌等等,而仰卧起坐,燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等等,也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。
做仰卧起做练习时,我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感,而做平板支撑时,肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位,这就是 由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。
平板支撑标准姿势
双脚并拢,与肩同宽亦可。
注意事项:
脚尖触地(脚趾甲是向上的,不是反向把脚趾甲压在地面上),脚掌竖立。
头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。
双肘宽度与肩同宽,肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。
不能抬臀、塌腰、低头,前后挪肘!
不要过度神话平板支撑练习
显然,平板支撑并非核心训练的全部,其也有一定缺陷,比如,平板支撑属于静态练习,与多数运动所需要的身体动态活动模式有所不同,比如跑步时,身体活动模式是躯干不动,而上下肢摆动,而平板支撑则是全身处于静止不动状态。
所以,平板支撑练习只是基础的核心训练手段。平板支撑的其他缺陷见下图。
平板支撑练习不是时间越长越好,对于大多数人而言,练习平板支撑应当适可而止,1-2分钟,不超过2分钟的练习即可,千万不要去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神。
平板支撑能够比较轻松,不发抖地完成2分钟,就说明你的核心稳定性其实还不错。超过2分钟,这个练习其实已经意义不大,或者说实在太过枯燥乏味。如果你能够完成2分钟平板支撑,你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。
别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了,抖也不能说明一切问题,坚持锻炼,提高肌肉核心力量,你很快也能炫一下平板支撑了。
为什么要选择平板支撑
这个动作每天做呢?
因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地,几乎随时都可以做。最后,做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。
1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。
- 增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。
- 增强腹直肌,可以让你跳的更高。
- 增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
- 增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
接下来分享30天平板支撑挑战,
别说你没时间了,这么多好处,
赶紧每天坚持练起来!
当然平板支撑花样不止一种,
做腻了标准平板支撑,
下面有10种不同难度的平板支撑
等你来挑战!
第一级
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第二级
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第三级
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第四级
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第五级
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第六级
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第七级
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第八级
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第九级
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第十级
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平板5分钟,胜过跑步1000米!
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