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普通会员深蹲和硬拉
到底谁是「力量训练动作之王」?
也许这个问题还需要进一步验证。
但可以肯定的是:
深蹲是这个世界上
错误率最高的训练动作(没有之一)!
在本次科普中,
运动专家 Eirik Sandvik
为大家罗列了几种
最常见、最致命的深蹲错误,
一起看看这些错误
有没有在你身上出现!
错误1:浑身松散无力地抬起杠铃
地球人都能想象到,
如果懒懒散散地从深蹲架上
抬起几十公斤的杠铃,
全身各部位受到危害的风险有多大。
从抬起杠铃到深蹲结束,
身体越稳固,
肌肉的锻炼效果越好,
受伤的风险也会越低。
如何修正:
在深蹲的整个过程中,
集中注意力,收紧腹部肌肉,
挺胸,向后方挤压肩胛骨,
绷紧上背部,保持身体稳固。
此外,
不要用以下方式
从深蹲架上抬起杠铃
(会降低身体稳定性)。
错误2:杠铃杆放置不对称
杠铃杆放置不对称
会使杠铃重量向左或向右倾斜,
导致左右两侧肌肉受力不均,
并容易引发危险。
如何修正:
在你将杠铃放在斜方肌上之前,
长点心,注意双手的抓握位置。
错误3:脚后跟抬起
脚后跟是深蹲时重要的压力点,
深蹲时抬起脚后跟
会使身体的稳定性大大降低,
并引发以下问题:
1、增加膝盖和下背部受伤的风险;
2.、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群(腘绳肌)发力,即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。
如何修正:
深蹲时,
身体重心始终保持在足中部
或稍靠向脚后跟位置。
健身者
可以在深蹲时稍向上卷起脚趾,
或使用举重鞋(带跟,抓地力更稳)。
错误4:膝盖过度前移
很多人都听说过
“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。
实际上,
这种说法对大部分人并不适用,
仅适用于个别健身者
(因为每个人的身体结构不同)。
尤其在全蹲时,
膝盖稍过脚尖
有利于维持身体结构的稳定性,
防止背部受到过大的压力。
所以,
适度前移膝盖没有问题,
过度前移则危害巨大。
我们在深蹲时,
膝盖和髋部都会弯曲。
弯曲膝盖很容易理解,
弯曲髋部简单地讲
就是将大腿向腹部方向移动。
为了下蹲到一定的深度,
某些健身者会持续地前移膝盖
(经常伴随脚后跟抬起),
这样会使膝盖和髋部的稳定性
大幅度降低,
增加膝盖和下背部受伤的风险,
同时减少髋部的参与度。
如何修正:
下蹲时,
始终保证正确的身体重心。
当你无法通过
前移膝盖增加下蹲幅度时,
依靠髋部的弯曲继续下蹲。
错误5:膝盖内扣
膝盖内扣会大幅度增加深蹲时
膝关节受伤的风险,
尤其在训练重量较大的情况下。
以下几种情况
可能引起膝盖内扣:
1、没有掌握或理解正确的深蹲动作;
2、臀部肌肉力量较弱;
3、大腿内侧柔韧性较差。
如何修正:
①深蹲时集中注意力,
防止膝盖内扣;
②以正确的姿势勤加练习深蹲
(推荐徒手深蹲);
③多进行臀部肌肉的力量训练;
④多拉伸大腿内侧。
错误6:身体过度前倾
深蹲时身体过度前移,
臀部过度后移会对
下背部造成极大的压力,
当你的训练重量较大时,
下背部受伤的风险会急剧增加。
如何修正:
在理想状态下,
杠铃应始终在足中段正上方。
但由于每个人的身体构造都存在差异,
所以身体到底应该向前倾多少,
这取决于你的身高。
个子越高腿越长的健身者,
背部倾斜和髋部后移幅度越大。
错误7:进行半程深蹲
很多健身者
在深蹲时都无法下蹲到合适的深度,
这样的半程深蹲
会极大地影响锻炼效果。
蹲得越低,难度越大,
对肌肉的刺激也越明显,
这是健身界公认的观点。
力 量举比赛时,
官方认定的完整深蹲是:
(蹲到)大腿位置
稍低于地面平行高度(膝盖稍高于髋部)。
如何修正:
由于身体的灵活性等问题,
不是所有健身者在一开始
都能完成标准的全蹲
(大腿后侧与小腿接触)。
但是,
如果每次深蹲都选择
合适的重量蹲到最低处
(动作标准的前提下),
很快,
你能下蹲的深度就会越来越低!
错误8:站姿不稳固
双脚站姿不稳固的危害不用我说,
大家应该都能想到
(身体很容易失去平衡)。
而长期以往的错误站姿
则可能引发一系列连锁反应:
脚踝、膝盖、骨盆、下背部等
部位都会受到影响。
双脚站姿不稳固的原因
可能是因为身体构造问题,
但大多数情况下
都是由于肌肉力量较弱引起。
如 臀部和核心区肌群力量较弱,
无法维持脚踝和足部的稳定功能。
此外,
训练鞋选择错误
(不稳固、大小不合适、左右摇摆)
也可能引发此问题。
如何修正:
选择合适的训练鞋,
注重全身肌肉的协调训练,
在较硬的地面上进行深蹲,
训练时务必集中注意力!
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