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深蹲这么好，你一周练几组？
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当我们畏惧一件事的时候，最擅长的就是合理化一切理由。特别是今天想偷个懒，合理化一切理由不去健身房。
当然，训练动作之中被合理化概率最高的想必就是深蹲了。很多小伙伴看到所谓深蹲伤膝盖、伤髋关节、伤脖子、伤脊柱的科普文章，那简直就像找到了尚方宝剑，转而选择比深蹲看上去更安全的腿举。
然而更重要的是，似乎很多老铁对于深蹲与腿举都有一些迷思：
关于深蹲：几乎已经和腿部增肌、粗壮的结果划了等号，训练极其痛苦
关于腿举：觉得腿部训练重要，也希望练出线条，但并不想太痛苦，选择了腿举
今天我们讨论深蹲与腿举的结论，可能要让你大吃一惊了。无论你对于腿部抱有怎样的期待，都建议你仔仔细细了解今天的知识。
我们先从腿举开始。
腿举的好处
通过不同的腿举方式，可以练到几乎整个下半身。股四头肌，臀大肌，腘绳肌。由于不需要保持平衡，也可以让肌肉超高负荷做工。
这意味着，你可以不用专注于控制平衡，而可以将精力放在产生最大的力上，这将使肌肉超负荷。我们都知道，渐进超负荷是帮你在健身房取得进步的主要变量。
腿举缺点
随着负重的增加，下背部和髋关节的压力被大幅放大，受伤的风险也会加剧。
在一个固定的平面里，核心不能参与进来，使得压迫损伤成为潜在威胁，有的人为了所谓的全程动作而放得太低，结果导致弓背，带来对椎间盘的刺激和损伤。此外由于不用控制平衡可能会让部分训练者错误地相信他们有能力对付更大的重量，这会再次增加受伤的风险。
深蹲的好处
被称为“动作之王”的深蹲能锻炼全身，尤其强调对下半身的刺激。通过使用自由重量，你将被迫收紧核心，因此在很大程度上核心也被称为“支柱”。
我们是人，所以我们一定要动，而且我们必须要好好动，做高效的动作，如果不这样练，那么我们的肌肉会分解得更快，这不是我们想要的。
最原始的运动模式是：蹲、弯、推、拉、弓步、步行、旋转。
作为最原始的动作之一，你应该要做到能深蹲。它是你作为一个人的能力之一，深蹲可以练到腿举能练到的所有的肌肉，是真正的动作之王。
深蹲的缺点
当我们说深蹲时，你是不是在想杠铃颈后深蹲？没错，这是最为传统的深蹲。但是深蹲有很多变式，总有一款是适合你的。
然而，要先学会爬才能开始练习走，深蹲也一样。因此，有些可能会阻碍大家掌握正确深蹲的事情我们要讨论一下。
髋关节和踝关节的灵活性：紧绷的脚踝和髋关节会阻碍深蹲。对于这一点，从高脚杯深蹲开始练习是一个很好的解决方法。
膝盖问题：这可能是个大问题，但再一次，高脚杯深蹲是正确之选。
核心较弱：同样的，我们通过从高脚杯深蹲和核心训练来解决这个问题。平板支撑是一个很好的核心训练动作，应该做到能够保持这个姿势一分钟。
关于深蹲，应该至少能够做好其中一个变式。事实上，有的小伙伴甚至不做颈后深蹲，因为他们从颈前深蹲中收获了更好的稳定性和动作形式。
颈前深蹲是让杠铃位于肩膀的前部，迫使保持躯干挺直和核心肌肉紧绷，减少颈后深蹲时会产生的脊椎压力。因此，除非你是练力量举的，做颈前深蹲，消除颈后深蹲的一些潜在问题，并且仍然能够看到进步。
什么？刚刚开始练深蹲？记住这个顺序
1. 刚开始从高脚杯深蹲开始，在你掌握平板支撑并能坚持1分钟，然后只做高脚杯深蹲。
2. 在你做到上面的两点并且能做到蹲到低于大腿和地面平行的位置时再尝试颈前深蹲。
3. 试试杠铃颈后深蹲。如果你不喜欢，就坚持颈前深蹲，它的效果并不差。
如何安排腿举和深蹲？
每个人都要深蹲。腿举因为其让肌肉超负荷以及刺激肌肥大的能力成为了一个很棒的深蹲辅助动作。因此，确保在做腿举时保持紧绷和安全，不会弓背，身体紧绷以保障关节稳定。
关于腿举和深蹲的辩论，没有赢家，因为所谓的好的动作都是因人而异的。
不过，需要再三强调的是，如果你的目标是增肌，那么在腿部训练中加入腿举。如果你只是想要增加功能性、力量和增肌，那么我就不建议费心一直做腿举了，因为深蹲就可以达到想要的效果。
有的小伙伴既想要更多的肌肉，那么毫无疑问，腿举是必要的，但还有的小伙伴只是想要更健康、更精、更棒的体型，那腿举的作用反而并不是太大，所以还是要为你的目标而训练。这么说，是不是略微颠覆了你的认知呢？
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