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最近很多小伙伴都复工了，以前大部分情况都是食堂、餐厅、外卖来解决午餐，可现在特殊时期，为了避免去人员密集场所，减少与人的接触，很多小伙伴都选择自己做便当，带饭到公司吃。今天，我给大家讲讲怎样准备便当，既能营养健康又能保证安全。
哪些食材适合做便当？
一顿营养丰盛的午餐应该包括主食、肉蛋类食材以及蔬菜。
主食
主食建议大家购买土豆、红薯、豌豆、红豆、藜麦、玉米、燕麦等粗杂粮同稻米一起做，营养价值更高。
蔬菜
做便当的蔬菜应选择胡萝卜、豆角、扁豆、刀豆、荷兰豆、洋葱、菜花、茭白、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等适合二次加热的食物。
绿叶菜比如空心菜、青菜、茼蒿、苋菜、菠菜由于含有过多的硝酸盐，如果处理不当，容易在储存过程中产生过多的N-亚硝基化合物，损害我们的健康。二次加热，容易导致菜肴色泽变化，影响便当的颜值。所以，这类菜肴建议大家尽量现做现吃。
如果一定要选绿色叶菜做便当也可以，建议在烹饪前用沸水焯一下，可以去掉70%左右的硝酸盐。
肉蛋类
肉蛋类食材推荐畜禽肉类，因为鱼虾的水分含量高，比畜禽肉更容易变质。
怎样烹饪更营养？
主食
主食可用粗杂粮（土豆、红薯、玉米、豌豆、红豆、燕麦、小米、藜麦等）与稻米一起煮，做出的饭不仅味道好，营养素丰富，而且颜值也非常高。
下表是相同重量的白米饭与豌豆小米饭的热量及各营养素的对比，从表中可以看出，两种米饭的热量相近，但营养素的含量是豌豆小米饭明显更优。
稻米80g vs 稻米+豌豆+小米(30g,30g,20g)
蔬菜
蔬菜的烹饪要注意以下几点：
择菜：叶菜类蔬菜外层绿色叶片的营养素含量高于中心的黄白色叶片，接近皮的外层部分营养素浓度高于中心部分。比如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度要比白色的芯部高出20多倍，矿物质和维生素C含量高数倍。
洗菜：如果先切后洗，水溶性维生素会溶于水大量流失，特别是切菜后不要在水中长时间放置。应先洗后切；需要长时间熬煮的蔬菜，应切大块，减少损失。
烹调：烹饪过程中要特别注意水溶性维生素的损失。由于蔬菜中存在很多氧化酶可使维生素C被氧化破坏，蔬菜被切碎后，细胞组织被破坏，当维生素C与空气中的氧气接触时，氧化酶就会快速破坏维生素C，所以炒菜时，切好的蔬菜应马上下锅，不要在空气中放的时间过长。
适当加醋，可提高维生素C对热的稳定性，比较好的烹饪方法是急火快炒、快速蒸煮。
虽然凉拌的方法，营养素损失较小，但是带便当不建议，因为蔬菜被切后，切面的细胞结构遭到破坏，再加上调料的浸泡，如果不及时吃，会产生微生物，导致营养价值降低。
荤菜
荤菜的烹饪建议大家选择蒸、煮、炖、急火快炒等方式，避免高温烹炸，因为油温过高，容易产生多环芳烃、苯并芘、杂环胺类有毒有害的化学物质。
便当要怎样储存更安全？
很多人说，菜炒好后不就是放冰箱吗？这还有什么讲究呢？
诸不知很多人会把菜放凉了再存冰箱，其实这是大错特错！
空气中有不少微生物，只要有适宜的温度、水分和营养物质，它们就会肆意生长，炒好的菜如果敞开盖放在室温下直到放凉，刚好给微生物提供了良好的生长环境，所以刚做好的饭菜，应该盖上盖，尽早放进冰箱。
另外，及时把便当放进冰箱后，便当里的热空气遇到低温，体积会浓缩，这样产生了一个很好负压，使饭盒盖子凹下去，盖的更加紧密，外面的细菌就不容易进去了，这样可以减少饭菜变质的风险。
第二天从冰箱取出后，放进保温袋中，如果没有保温袋，放两个冰袋在袋子里，保证在路上的时间便当也是低温冷藏的状态。
那，想好怎么规划下周的便当了吗？期待下一个便当达人，就是你了～
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