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普通会员引体向上（动作A）
训练目标：背部肌群、背阔肌、肱二头肌
将身体悬挂于健身器材上，保持双肩打开。在引体过程中，收缩肩胛骨，在最高处停留数秒后，缓缓放下身体。这是一组完整的动作。做4组以上尽可能多的动作，过程中不能停止。每一套动作完成后，休息60秒。
卧推（动作B）
训练目标：胸大肌、三角肌、肱三头肌
平躺于长凳，膝盖弯曲，双脚着地。将杠铃举于身前，双手比肩略宽，将杠铃缓缓放下，过程中保持肘关节靠近身体，双肩保持紧张。再将杠铃直线抬起。这是一组标准动作。做三套动作，每套6~10次此过程，每套动作间休息60秒。
深蹲（动作A）
训练目标：腰腹肌肉、臀大肌、股四头肌、小腿跟腱
双腿略宽于肩膀站立，肩扛杠铃，双手比肩宽。将臀部向后移动并缓缓下蹲。再缓缓站起，恢复原位。这是一组动作。做三套动作，每套6~10次此过程，每套动作间休息2分钟。
负重行走（动作B）
训练目标：腰腹肌肉、握力、小腿肌肉
双手持哑铃，两脚着地。缓速绕健身房30秒，并且保持背部平直与腹部肌肉的紧张。这是一组动作。做4组动作，每组动作间休息90秒。
军式推举（动作A）
训练目标：三角肌、肱三头肌
双脚与肩同宽站立，双手比肩宽握杠铃，将杠铃举于肩膀同高，将杠铃缓缓举过头顶。这是一组动作。做三套动作，每套6~10次此过程，每套动作间休息60秒。
硬举（动作B）
训练目标：背阔肌、背部肌群、手臂、臀大肌、小腿跟腱
双脚与肩同宽站立，双手与肩同宽握住杠铃，保持背部平直，通过膝盖缓缓站起。这是一组动作。做2套动作，每套4~8次此过程。每套动作间休息2分钟。
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