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普通会员
你在健身房有什么动作是很想做，
但又不敢做的？
看完文章在评论区告诉我们吧！
为什么仅次于深蹲债的就是硬拉债？甚至一些“债台高筑”的小伙伴已经把这两个动作当成了空气。
冲击大重量和力量增长之间的关系被高度妖魔化，硬拉几乎已经和冲击极限重量划等号，克服地心引力给人极大的不舒适感，小伙伴们都被吓跑了。不妨先抛开，我们从动作本身的好处来看，是否能帮助你重拾信心呢？
传统硬拉几乎可以刺激人体每一块肌肉，被认为是一种背部训练动作——它也确实是，同时它也是一个绝佳的腿部训练动作。因为实际上在底部的时候你是在慢慢进入深蹲位。它能有效地增强背部和腿部的力量，也帮助你发展出蟒蛇一样的竖脊肌，有着“动作之王”的美誉。更是除了深蹲外，这是唯一一个能让你的大腿变得结实有力的动作。
虽说万金油是贬义词，但是放在硬拉身上褒义明显。好处多也意味着不是一个容易掌握的动作，我们一起来回顾一下细节。
常规硬拉的训练要求
开始（起始）姿势：用与肩同宽的正反握的握法（一只手掌心向前，一只手掌心向后）握住杠铃，这有助于你在锻炼过程中保持对杠铃的握力。
蹲下，弯曲膝盖和髋部。向前看，保持下脊椎的自然弯曲，同时深深地弯曲膝盖。准备好时，膝盖应该弯曲在90度左右。肩膀应该在杠铃的上面，不要在杠铃后面。
动作：保持脊椎挺直，肘部挺直，站直，将杠铃向上提起至髋部位置。换句话说，用腿把杠铃拉起过膝盖。然后收缩臀大肌将杠铃拉到顶部。站好后，肩膀稍微后仰，稍作停顿。把杠铃沿着同样的路径放下去（一直贴着身体）到地板上。背部和手臂在整个动作中应该是挺直的，过程中只有膝关节和髋关节在运动。
从某种意义上说，硬拉就是握住杠铃而不是扛在肩膀上的深蹲。
传统硬拉中参与的肌肉
传统的硬拉属于多关节的复合动作。因为髋关节、膝关节和踝关节都是活动的，硬拉需要很多肌肉参与：背阔肌、臀大肌、腘绳肌和股四头肌等。
主要肌肉：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
次要肌肉：斜方肌、背阔肌、股四头肌、前臂
硬拉时要检查的关键点
杠铃应该是上下移动的，顺着身体的方向。
杠铃是从地板上被拉到大腿的位置，手臂伸展，肘部保持紧绷。
首先，双脚踩实地面，用腿发力带动杠铃拉起。一个好的硬拉需要开始时腿驱动力，然后结束时的背部伸展。杠铃高过膝盖，就是髋部和背部的伸展。在整个动作中保持脊柱挺直；下背脊柱不要向前或过度向后伸展。
全程都不要低头向下看，低头会使躯干过于前倾，并给下背部带来压力。相反地，保持背部与地面成45度角，抬头，眼睛向前看。
在拉起重量之前，收紧肩胛骨，这有助于防止上背部拱起，并能够使身体拉起更大的重量。
不要过多依靠下背部发力，这是常见问题；每一个动作，膝盖都要有一定的弯曲幅度，并保持下背部自然反弓，不要过快地下放杠铃来借助反弹完成动作。
传统硬拉的变式
有些变式动作是从杠铃在最高点开始的，而不是从在地上开始。把杠铃从架子上拿下来，后退一步，然后进行硬拉。
六角杠铃硬拉——使用一个特别设计的六角杠铃来进行这个练习。这是一种极好的训练工具，比直杠好得多。 相对于直杆，它能减少对脊柱的压力，使手臂和手处于接近完美的位置。对比直杆，下放负重可能会遇到一个问题：在下放时膝盖会比拉起六角杠铃时碍事。
弹力带硬拉——把带子的两端套在杠铃上，站在弹力带的中间，在做拉起的动作时，动作会变得更难。
哑铃硬拉——这个动作是用两个哑铃做的。
相扑硬拉——站在杠铃上方，站姿比肩宽，脚趾向外展开45度。在进行硬拉时使用与肩同宽的握距。这种变式的脚部姿势，所提供的直立姿态意味着更少的臀部肌肉参与，大腿内侧做功更多。
替代练习
硬拉看起来很简单，但实际上是一个技术性很强的动作。因此，这可能不是孤立和特别加强下背部的最佳选择。此外，对脊柱而言，硬拉远比山羊挺身等孤立动作危险得多。如果你不喜欢硬拉，你可以选择用其他的训练下背部的动作（竖脊肌动作）来代替它。
传统硬拉和罗马尼亚硬拉
和许多动作一样，硬拉也有许多不同的形式和变化，罗马尼亚硬拉是一种从传统硬拉中衍生出来的新动作。与传统的硬拉相比，罗马尼亚硬拉相反更容易掌握，这主要是由于起点的不同。传统硬拉从弯腰开始，从最低点开始拉起重量。
另一方面，罗马尼亚硬拉是从站立的姿势开始的，双手握着负重，从屈髋下放杠铃到一个较低的点，而这个点取决于你的柔韧性。从本质上讲，罗马尼亚硬拉与传统硬拉的起点是不一致的。
关于传统硬拉的思考
传统硬拉几乎可以强化身体每一块肌肉（几乎是最完整的力量训练动作），包括腿、背和手臂。几乎每一个肌肉群都参与到支撑重量和稳定身体的动作中来。如果没有太多的时间来训练，硬拉可以在有限的时间内强化多块肌肉。
如果能正确完成，会在短期内强壮很多，肌肉块头也会迅速增长。但错误的硬拉也会让你出事，这一点也不夸张。
当背部在大重量负荷下拱起时，内力会将椎间盘向后推。如果压力过大，椎间盘会鼓起或破裂，堵塞附近的神经，这疼痛不是一般人受得了的，可能会让你几个月甚至永远无法运动，这也是为什么要在锻炼结束后花点时间做拉伸。
如果腿长或手臂短，为了把杠铃下放到地上，会不得不弓起背部，这也是不推荐的。在这种情况下，我们建议垫高杠铃，以至于减少下放距离来减少动作幅度。
此外，因为这项动作涉及大量的肌肉，身体的疲劳累积比较快。另外，传统硬拉不像深蹲，不能在下放的过程中借助弹性借力。
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