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普通会员辛辛苦苦减脂减重，体重降下去了，BMI值也挺低的，镜子中的身材好像也有了健康的轮廓，但是为什么还是感觉力量不足？
这里就涉及到肌力的问题了，肌力的大小就是身体是否强壮的评估之一。
肌力是指一块骨骼肌或肌肉群收缩一次产生的力量大小。
肌力大小的产生受多方面因素的影响，比如肌肉收缩部位的肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT 型运动单位的动员数、肌肉内能量源含量（肌糖原）等。
想要增强肌力，训练的时候就必须综合以上因素来进行训练。抗阻力训练就是不错的选择，通过增加肌肉收缩的负荷（抵抗）来提高肌力。负荷的方式可分为多种，主要包括使用哑铃、杠铃的自由重量训练，使用健身器材的器械训练，利用自身体重的自重训练以及弹力带训练。
不过在训练之前，要先帮大家设立一些肌力训练的 训练条件，这些都是在训练中需要注意的，可以帮助大家更有效地训练，还可以避免身体上的损伤。
最大重复次数
最大重复次数是指能够重复推举杠铃重量的次数。假设可以推举50千克的杠铃10次的话，那么最大重复次数就是10。最大重复次数就是10（10RM）。虽然单次（1RM）你可能可以推举80千克的重量，但是以10RM的大致标准训练既安全又实用。
优先性
优先性是指训练时优先锻炼的部位不同。一般情况下，先锻炼大块肌肉，然后逐渐转移到局部肌肉。当然，也有特殊情况，例如，特殊竞技运动、康复治疗运动等。每天设定优先锻炼的肌肉很重要。
训练频率
训练会对肌肉造成损伤，需要适当休息来恢复， 所以设定训练频率同样重要。设定训练频率时要结合恢复周期，持续训练的话，恢复时间加快，就应该重新设定训练频率。
组数训练原则
组数就是重复一定次数。组数训练原则包括单组数训练法和多组数训练法。顾名思义，单组数训练法就是一组动作加休息时间的重复；多组数训练法有多种组合，2组、3组、4~6组或者7组动作的组合等。也有如下图所示的超级组数训练法，即增强拮抗肌（A ·B）的训练方法。
分割法
技术训练结束后，如果感到疲劳，那么再进行任何训练都很难有效果。有时第2天仍有疲劳感，就会影响技术训练。分割法是指将全身肌肉分割成2~3个肌肉群，进行分组训练。一般情况下分为上肢肌和下肢肌。
遵循上述训练的要求，再结合肌力训练，可以有效地增强肌力哦，大家快动起来吧~
自由重量训练
使用范围广，可通过多种内容、负荷、动作进行训练。但是需要掌握正确的方法，否则得不到预期训练效果，还容易受伤。
举例：弯举
反手握哑铃。锻炼肱二头肌，哑铃向下放时，注意肘部不要偏。
器械训练
器械的构造可以让我们保持负荷及动作，不难掌握使用方法，可以在保证自身安全的前提下进行训练。并且易于改变负荷。器械训练的弊端就是速度和动作都受限，所以一次很难锻炼多块肌肉。
举例：蝴蝶机
两肘推垫合并至胸前，不使用反作用力，锻炼胸大肌。
自重训练
自重训练不利用器械，只利用自身体重，所以能够随时随地进行。弊端就是不能增加超过自身重量的负荷（可根据姿势适当增减负荷），所以训练效果有限。
举例：腹肌（仰卧起坐）
做仰卧起坐，锻炼腹直肌、腹斜肌。
弹力带训练
是一种通过伸缩度不同的管状橡胶，利用橡胶硬度和拉伸长度作为负荷的训练方式，常用于肌肉、肌腱受伤后的康复运动。弹力带很轻，所以受伤的危险性低。弊端就是橡胶种类和伸缩程度决定了负荷最大值，无法再增加负荷。
举例：弹力带推胸
两手平举，距离稍稍大于肩宽，两手握管。弹力带放在肩胛骨处，保持住姿势的同时手臂向前伸，锻炼胸大肌。
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