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减脂餐是减肥中最关键的一环。因为热量输出水平决定了你的身材胖瘦，如果你无法坚持迈开腿，那么管住嘴就显得重中之重。
如果你以为减脂餐等于节食，那么减肥必定失败。节食会降低身体代谢，让肌肉分解，伤害健康，导致营养不良。
而减肥是为了收获一个更健康、苗条的身材，不是为了伤害自己。真正的减脂餐是有助于健康，可持续性、科学营养的餐食搭配。减脂餐既能降低热量摄入，还能均衡营养，保持身体的代谢水平。
减脂餐怎么吃，才能让你减肥事半功倍？牢记4个减脂餐原则，何愁瘦不下来？三餐这么吃，坚持一个月，可以暴瘦10斤！
1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。
番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。
2、主食米饭改为粗粮杂粮。
三餐可以减少主食的摄入量，可以适当的降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。
此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。
你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。
3、提高蛋白食物的摄入。
蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。
当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。
我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。
4、饮食的选择要多样化
不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。
因此三餐吃饮食要多样化，尤其是蔬菜，我们每天要轮换3-4种以上，蛋白食物要轮换2-3种，不要每天都吃一样的食材，这样也可以提供不一样的口味跟口感，让减脂餐更加有滋有味，更容易坚持下来。
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