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肥胖让人身材失衡，健康指数下降，免疫力降低，出现多种疾病。而减肥并不是一件容易的事情，减肥失败，体重反弹是很多人会会经历的一道门槛。
错误的减肥方法会让你减肥后总是复胖，而选对方法，你才能更健康、科学的瘦下来。只有降低每天的热量摄入，提高身体的热量支出，我们才能让身体不断分解体内多余脂肪，让身材瘦下来。
而身体就如同一台机器，随着年纪的增长，运转速度就会下降，身体的肌肉会逐渐流失，自身的基础代谢就会下降。
因此，我们需要从2个渠道入手：每天控制热量输入，想方设法提高身体的热量支出！
减肥一点也不难！学会4个方法，让你降低体脂率！
1、先吃小半碗青菜，再吃米饭跟高热量食物
青菜的高纤含量高，而热量是比较低的，比如白菜、黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、西兰花等食物，有助于肠道蠕动，热量可比肥肉、红烧肉、炸里脊的热量要低好几倍。而主食的碳水含量高，摄入身体后血糖上升速度快，胰岛素也会随之释放，脂肪就更容易合成。
因此，我们吃饭的时候，可以先吃小半碗的蔬菜，提高肠胃饱腹感，再吃的肉类食物跟主食米饭，这样我们对这些食物的摄入量就会减少，热量自然自然会控制下来。
2、多吃高蛋白的食物
蛋白质是由氨基酸组成的，而肌肉也是由氨基酸组成的。摄入蛋白有助于肌肉的合成，而蛋白属于大分子物质，身体分解蛋白的时间会比较长，消耗热量也会比较多，你会保持饱腹状态，不容易饥饿，而身体也会处于高代谢状态。
我们可以适当的提高蛋白的摄入，比如早餐多摄入10%-20%的蛋白食物，午餐时候饥饿感就会下降，进食量就会下降。午餐、晚餐不吃一点优质蛋白，那么你就不会在饭后，因为嘴馋而吃各种高热量的零食了。优质蛋白食物推荐：奶制品、豆制品、蛋类、菌菇、鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、生蚝等。
3、加强自身肌肉量，提高基础代谢
我们身体肌肉最多的时候在25岁之前，而25岁后身体机能会衰老肌肉会逐年流失。每10年会减少5-6斤的肌肉。肌肉的维持，在体内会消耗更多热量，是脂肪的3倍多。而肌肉流失，意味着你的身体代谢下降了，容易出现热量结余，从而导致肥胖。
人到中年大多数人都会开始发胖，这时你可以加强力量训练，提高肌肉量，保持身体的旺盛代谢。我们每周可以进行3-4次的抗阻力训练，比如进行深蹲、卧推、划船、双杠臂屈伸、俯卧撑、卷腹等训练，来避免肌肉流失。当肌肉生长速度大于流失速度，身体的基础代谢自然会有所提高。
4、避免久坐，多起来活动
久坐是慢性健康杀手，我们日常需要争取时间起来活动，燃烧身体的卡路里。很多人无法避免久坐办公，但是你可以隔一段时间起来活动一下，踮踮脚、爬爬楼梯、做20个深蹲、起来喝水，10分钟时间就能促进四肢血液循环。饭后起来健走30分钟，一组拉伸训练，利用琐碎时间。
每天累计运动1个小时，你就能改善大象腿、扁平臀跟小肚腩，促进身体热量的消耗，让体脂率降下来。
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