.jpg)
普通会员大家注意啦！又有一位自重健身练友投来文章哈~
本文是“yume”朋友关于自重健身的一些见解。
品百家之言，思个人取舍~
关于自重健身的灵魂十问
各位关注自重健身的小伙伴大家好，我是几年前连1KM都跑不完，1个标准引体都拉不起来的死宅。
突然过了超级加长版的假期，闲时翻开自己的训练日志，看了看之前给自己录的训练视频，有了分享一些自重训练过程遇到的问题的想法。借用保罗教练的一句话“我试过这对我有用，或许对你也有用呢？”。
Q1:什么是自重健身？
任何以身体自身重量为阻力的力量训练。我们的关注点应该是如何去对抗阻力，而不是阻力本身。
包含大量可以同时训练到多数肌群的动作，也就是所谓的复合动作，自重健身以复合动作为主。
进行自重健身所需的设备极少。在训练过程中，标准的动作往往配合呼吸形成独特的节奏，高级训练者即使不断重复普通的动作都会表现出一定的观赏性。
Q2:什么人适合自重健身？
几乎任何人都适合自重健身。
Q3:什么时候开始自重健身最好？
别问，问就是现在。现在不开始很可能永远都不会开始了。
Q4:自重健身需要去健身房吗？
可以去，但是没有必要。
我很赞同保罗教练的观点：独自训练。就像生活中的困难一样，自重训练中的困难迟早都需要我们独自面对，越早具备独自解决困难的能力越好，当然必要的时候也不要拒绝向他人寻求帮助。
Q5:为什么要选择自重健身？
①任何时间任何地点都能用自重健身的方式完成一次高质量的训练。
②相对于其他训练方式，自重健身作为磨练生存技艺的训练方式，更符合人体生理结构，更容易满足人的生存需求，更容易长期坚持。
③以复合运动为主的特点更利于体能全面发展。简洁高效是自重健身的精髓之一，训练中不需要再去考虑无氧有氧之类的问题，养成良好的训练习惯后自然而然的就能达到既定目标，如RPG游戏的经典步骤一般：刷怪升级打BOSS 。
④省钱。妈妈再也不用怀疑我是不是吸毒了。
Q6:如何开始自重健身？
步骤1:明确训练目标。
首先要弄清楚自己为什么要开始健身，这点很重要，它决定了后续训练计划的安排，甚至能直接决定训练效果。
步骤2:观看教学视频，形成基础概念。
知道自己为什么要开始训练后也别急着马上开始训练，可以先给自己一个参考，看看自己是否真的喜欢自重健身，是否有耐心踏上漫长的旅途，攀登力量的巅峰。
步骤3:涉猎专业知识，给大脑安装驱动。
大多数人会觉得这一步很麻烦，但就像你买了张新的显卡，如果你就是不装显卡驱动，你觉得新显卡的性能可以发挥多少？随着训练的推进，这一步的重要性会日益凸显，早晚得补课，为什么不在刚开始就做好呢？
而且涉猎专业知识并不意味着要成为专业人员，只需每天坚持看一点，这些知识就能帮助我们更快的把目标肌群和神经系统联系起来；帮助我们有效的避免运动损伤，把受伤的风险降到最低；帮助我们通过训练培养自己钢铁般的意志力，变得更强大，不仅仅在肉体上更是在精神上。最近疫情期间，每次训练完我都会有种感觉：不论世事艰难，自己都是如此的热爱生活。
这里补充一下大概需要涉猎哪些方面的专业知识：力量训练基础、冥想基础、运动解剖学、运动营养学、运动康复学、运动心理学。
步骤4:进行体能测试，评估自身实力。
这个体能测试如果有条件的话最好在专业人员或者训练老手的帮助下进行，这样得出来的结果更全面也更客观。
步骤5:制定个性化训练计划，开始控制饮食。
训练计划的制定最好是独自完成，刚开始的时候可以抄作业，也可以请别人帮忙制定。但身体是自己的，只有自己最清楚，养成倾听身体的声音的习惯，它会告诉你它需要什么。开始控制饮食的时候不需要太严格，循序渐进，总体原则就是练得多就多吃，练得少就少吃，合理摄入又能让自己吃得开心，这才是正真适合自己的饮食计划。
步骤6:准备好小本本，纸质的电子的都可以，撰写训练日志，监控训练过程，保持训练势头，为进步打下基础。定期给自己训练录像，更直观的感受自己的变化，根据训练结果重复步骤1-5，最终成为自己的私人教练。
Q7:如何评估自身当前水准？
①身体方面，尝试完成“百年测试”，这个测试可以当作训练者迈向中高级训练水平的标准，在自重健身公众号后台回复“百年测试“就能收到具体内容的文章推送，这里不多赘述了。
②心理方面，对照运动心理学9MSSA，看看自己能做到几条。具体内容请移步 《运动心理学：优秀运动元的九大心理技能（9MSSA）》 。
Q8:如何突破瓶颈？
①休息，适当多吃。
力量不是在训练中增加，而是在休息中增加，这就是所谓的超量恢复原理。
②回顾训练日志，检查训练计划。
遇到瓶颈最常见的问题就是训练计划更新不及时，再好的训练计划也不可能用一辈子，根据实际情况退阶或进阶才能保证持续的进步。
③采用渐进式超负荷训练，不断给肌肉施加压力。
自重训练中的变量可以总结为三个：一是力矩杠杆，就是训练动作本身，比如窄距俯卧撑比标准俯卧撑更难；二是重复次数，这个很好理解，做10个引体肯定比做5个引体要困难；三是动作持续时间，time under tension(TUT)，肌肉在紧张状态下的时间。详情移步 大囚微课 。
Q9:老是无法坚持训练怎么办？
①配合冥想训练，尝试热爱生活。
做一件事坚持不下去有很多原因，能在困难重重的情况下仍主动不断尝试的人少之又少，那些少数的精英或许就根本未曾考虑过如何坚持下去这个问题，我们往往不是因为失败了所以选择放弃，而是不知不觉的放弃了，所以失败。进行冥想训练的目的是让我们慢下来，去聆听自己的呼吸声，去感知那些被自己忽略了的美好的事物，当你觉得自己是热爱生活的人的时候，你就会明白，放弃训练的代价自己没有能力支付。
②尝试微习惯。
急于求成也是坚持不下去的常见原因之一，“你好大，我不练了“。与别人对比，任何人在开始训练不久时或多或少都会有自卑感或是挫败感，为什么我练得那么努力了还是这熊样？我也问过自己这个问题，但我们都没有问别人练成那样付出了多少努力？当实在坚持不下去的时候不妨尝试微习惯，比如每天做5个俯卧撑，每天读书5分钟。真正重要的不是我比某某强多少，而是今天的我比昨天的我强了多少。
③给自己奖励。
如果玩某款游戏，辛苦肝了很久，结果奖励却很一般，我们一定会骂一句“垃圾狗策划“。训练也是一样，如果没有奖励机制，缺乏动力是很正常的。完成一次高质量的训练后，给自己做顿好吃的或者站到镜子前摆摆pose，夸夸自己”老子又帅了“不也是很好么？
Q10:要多久才能做某个动作/达到某个水准？
因人而异，身体会告诉你答案。
这个问题很像“你什么时候结婚？你怎么还不结婚呀？你到底想不想结婚？”。我们需要做的是专注于训练本身，功夫到了，神技自然水到渠成。就像小时候我们经常问父母什么时候我们才能长大一样，时间到了，我们自然就长大了，想不长大都不行。
参考资料：
1.维基百科词条：Calisthenics, bodyweight exercise, street workout
2.“自重健身”公众号，“大囚·健身工作室”微课
3.《囚徒健身》系列-[美]保罗·威德，北京科学技术出版社
4.《力量训练基础》- [美] 马克·瑞比托 ，北京科学技术出版社
5.《无器械健身：用身体自重锻炼》-马克·劳伦，乔舒亚·克拉克，北京科学 技术出版社
6.《运动解剖书》- [法]布朗蒂娜·卡莱-热尔曼，北京科学 技术出版社
7.《健身营养全书》-[德] 克里斯蒂安•冯•勒费尔霍尔茨，北京科学 技术出版社
8.《微习惯》- [美]斯蒂芬·盖斯，后浪出版公司·江西人民出版社
9.《正念禅修》- [美]马克·威廉姆斯、丹尼·彭曼，九州出版社
注：本文由“yume”投稿，文中观点是他的经验之谈，不代表本公众号观点。
如果你也有自己的想法或者经验，请将文档发送至邮箱“daqiu94666@163.com”即可~
责任编辑：