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普通会员增肌训练方案=练+吃+睡,
这指的是,
增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。
肌肉生长就好比建房子,
需要材料补充+工人干活+休息稳固,
增肌需要训练+营养+休息。
首先:
练——破坏肌肉纤维
没有训练,
就什么都没有训练
是肌肉增加的前提
肌肉生长是撕裂又恢复的过程,
因为大多数人
平常活动的强度不足,
肌肉纤维没办法产生损伤,
所以不可以刺激新的肌肉生长,
我们的肌肉若没承受阻力,
肌肉就会缩小,
时间长了就会出现肌少症
或者是肌肉萎缩,
因此我们务必
要做适当强度的肌力与肌耐力训练。
在我们做高强度运动时,
神经系统控会制肌肉收缩,
此时肌纤维受到刺激,
在压力作用下,
肌纤维会出现很多的
细微破损、裂缝。
接着:
吃——营养补充肌纤维小裂口
锻炼后
受到破坏的肌肉细胞,
若没适当的营养还有休息,
将没办法得到修复。
这时补充肌肉生长
需要的营养物质(蛋白质等),
就能加强肌纤维自我修复,
修复后的肌肉体积比原来更大,
因此肌肉得到增长。
饮食摄取充足的热量
碳水化合物、蛋白质、脂肪
可以维持肌肉的质量,
尤其是蛋白质可以提供
原料给新生的肌肉组织,
促进修复受损伤的肌肉组织。
营养包含了
蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素
矿物质元素、纤维素等
一系列营养物质的摄入
比例、摄入时间、摄入量。
因此,
强烈建议健迷们,
把更多的精力花费到营养的研究上面来,
别一味只顾训练!
那么想要增肌要吃什么呢?
- 蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类与豆腐。
- 碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等
- 有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁酱,花生,全天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油与橄榄油。
- 水:每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。那么喝多少才够?人体75%都是水分。当身体缺水的时候,水分会离开肌肉细胞,让身体进入到肌肉流失状态。 研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。
最后是
睡——休息时缝补肌纤维裂口
休息对于增肌很关键!
肌肉的修复过程,
务必要在休息时间
才可以充分发挥,
尤 其是在睡眠这种长时间的休息。
在你休息时,
这些营养物质通过毛细血管
体液就跑到裂缝处开始修补了,
因为人体超量恢复的原因,
他们会将肌纤维上修补的
比之前更粗一点点,
经过长久的坚持与锻炼,
肌肉积少成多,也就慢慢增大了。
因此你必须拥有
良好的睡眠质量，不能熬夜,
不能让睡眠不规律!睡足8小时。
人体只有在睡觉休息时,
体内的细胞更新最频繁,
肌肉的修复与生长才达到最高峰。
增肌期间怎样安排休息?
1、
调整好每次训练安排之间的休息时间,
让肌肉和关节获得充分的恢复,
假如运动量太大,
务必要延长一天休息,
再进入循环训练。
2、
合理调整好组与组之间的休息时间,
一般为30到60秒钟,
最多不可以超过3分钟。
3、
合理调整生活节奏,
每天要有7到9小时的充足睡眠。
实践证明,
入睡后的第一、二小时,
是引起肌肉增生的最好时刻,
这时体内的机能重新获得修补和补充。
4、
安排合理频率的有氧训练,
它既能调节体内有机体的功能,
又能提高肌肉素质,
缩减多余的皮下脂肪,
每周安排3~5次的有氧训练,
每次30~45分钟。
有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。
总之,练、吃、睡三者
缺一不可
不管是想要增肌还是减脂
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