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普通会员不少人提出 深蹲动作的问题,
多是蹲不下去,
脚后跟会抬起,身体会前倾...
而这又涉及到
灵活性、柔韧性不足,
或者某一个环节卡住,
导致无法做到 标准深蹲,
解决这些问题需要一定的时间 ,
但一个好的热身,
能够帮助快速修复这些问题。
在深蹲前,
完成下面这些动作,
你可能会发现比平时深蹲,
能更好的发力,
更能找到臀部的感觉,
身体会平衡,深蹲会更轻松一些。
1.触摸脚趾蹲
这个过程中一定要保持缓慢
脚跟离地,
可以用杠铃片垫高脚后跟,
减少脚踝和小腿灵活性的限制,
如果你触摸不到自己的脚趾,
应该首先进行这个练习,
仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,
禁止任何弹震式的触摸。
一旦到了蹲底的位置,
让你的屁股尽量贴到小腿后面,
想着把肩膀和后背下沉,
当你第一次尝试这个动作的时候
很容易上背部是圆形的。
还有 确保你的手肘要在膝盖内侧,
然后手臂竖直向上,
这点的目的是为了让胸向内收,
而不是呈现肋骨展开的位置。
慢慢让身体适应这个节奏,
目标是可以做2-3组,
每组5-6次,
作为动态热身的一部分。
当你能够达到底部后,
像下图一样,
保持上半身直立起,
进行3组x5-6次。
当你练习一段时间后
可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片
2.在上一个动作上
抬起并伸直双臂
4组x15次
抬高双臂,
能够让你的肩胛骨保持适当的位置,
倾斜向后向下。
关键是要缓慢进行,
确保你的头部不要向前进行代偿。
然后你可以在双手举过头顶
利用药球在增加负重,
这个方法能够帮助你激活核心,
让身体本能的去平衡重量,
能够全方位的改善胸椎的
灵活性,和控制力。
随着举起药球的同时,
你会想要屏住呼吸,
但一定 要蹲起后呼气,
然后在重复这个过程。
3.回归到第一个动作
然后前趴俯卧撑
4组x10次
深蹲到平板支撑
以上是自下而上的深蹲模式,
你可以增加一点向前的动作,
这 也是后续的训练,
会涉及到更多的上肢和核心。
要确保腹部和臀大肌处于收紧状态,
尤其注意 不要让你的腰背部下塌,
屁股下陷,双脚的宽度保持一致。
兽姿这个动作是培养核心,
肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,
双臂在肩下垂直地面,
大腿与躯干夹角90° 垂直地面,
膝盖不要接触地面。
4.
4组x10次
除非你能够舒服的
做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿
否则不要做这个练习
一旦你回到蹲姿(半蹲),
看看双脚,是否是水平的?
往往由于站姿较窄,
或髋内旋能力不足,
会导致脚向外滚动,如果是这样的话,
保证在这个过程中 ,
让你所有的脚趾保持接触地面,
这能够让你的体重均匀分布。
建议你按照以上的顺序进行练习,
作为热身的一部分,
可每次正式训练前都进行几组练习,
你也可以在训练中间歇的时候做几组。
如果想要尽快改善深蹲动作,
不妨在早训和晚上的时候,
把这个作为训练的一部分,
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