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普通会员跑步多年的大众跑友，确实会有人感觉自己的长跑速度就这样了，好像无法提高了。到底是真的跑步速度慢了、无法提高，还是只是个人的感觉，或是其他原因呢？如果真的慢，又有什么办法提高呢？
因素1：目标，健身目标决定配速
普通人为什么会参加跑步锻炼？最大宗的需求就是减肥，其次是为了保持苗条的身材或者让自己更健康一些。除了那些已经具备了参加10公里、半马或全马比赛的跑者，很少有人会”以自己跑得多快“作为目标。可见，健身目标是决定跑步速度的关键因素。
对于大众跑者的运动目的，无非分为两类：
第一类，大多数人的目的，减肥、保持身材和健康水平。从总体上看，此类人无所谓跑步速度有多快，只要能达到自己的健身目的就行了。具体到每一次跑步的速度，则由每次跑步采用的方案来决定，比如慢跑、匀速跑、轻松跑、冲刺跑，速度各有不同。而且速度的快慢并不是一个统一的、绝对的数值，而是根据每个人的实际情况来确定，比如轻松跑的配速可以通过将心率保持在最大心率的65%至78%之间来控制，而每个人的最大心率随着年龄的不同而不同。
第二类，大众跑者中的佼佼者，即那些已经可以参加长距离跑（10公里以上、半马、全马、超长距离等）的跑者。这类跑者需要在备赛方案中，安排进行专门的速度训练内容。通过科学、刻苦的训练，速度是可以得到提高的。而普通跑者如果没有安排有针对性的速度训练，只是一味地匀速跑，在体能、耐力达到一定的程度时（适应了当前的跑步方案），速度就难以再提高了。
因素2：标准，快慢的标准是什么？
初中物理课时，老师已经教过我们：速度是一个相对的概念，需要有参照物才行。因此，凭感觉说自己跑步的速度慢，是不可靠的。
第一种参照物，和自己的历史成绩比。
现在跑步App的使用已经普及，跑者不妨每次跑步时都使用它进行跑步数据的采集和记录。这些数据大多可以按周、月、年等时间单位查看平均配速。经过一段时间的跑步后，通过跑步数据的比较，就可以看到自己是否有进步。这要比凭感觉准确多了。
除了一段时间的内的平均配速的比较，还需要对相同跑步距离下的配速进行比较。比如跑3公里、5公里、10公里、15公里、半马、全马的配速肯定是不同的。
贴士：当距离越来越长时，体能分配也是一个非常重要的问题，只看平均配速有可能对于提高速度帮助不大。例如，不进行体能分配，只是随着体能的消耗“先快后慢”地跑，总的速度就会在一段时间后停滞，但如果采用“先慢后快”的配速方案，总的速度却可能得到相当明显的提高。
第二种参照物，和中国田径协会制订的大众跑手等级标准对照一下。
上表是于2016年时，中国田径协会发布的《中国境内马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》中的。上表只是这个文件中“10公里跑的标准”，文件中全程马拉松和半程马拉松的成绩标准本文未摘录，有兴趣的可以自行查阅。
从大众跑者（也就是业余的长跑爱好者）的普通情况来看，大多数人经过一段时间的跑步锻炼后，以不同年龄段的男性为例，达到三级较容易，努力一下基本上也可以达到二级的标准，即大致跑10公里可以在52分钟至1小时5分钟之内完成。但若想达到一级或精英级的水准，就比较难了。
以御行君的主观角度来看，达到三级算慢，达到二级算正常，超过二级算是大众跑者中的佼佼者。但这只是我的个人看法，事实上能够具备10公里跑能力的人在众多的参加跑步锻炼的人中，仍旧算是少数。也就是说，我们可以认为：只要你能跑连续跑完10公里，哪怕只是三级或更慢的速度，相对于那些不具备10公里跑能力的人，你仍旧算是跑得快的。你看，这就是参照物不同造成的结果。
因素3：策略，长跑速度训练的基本策略
在分析了锻炼目标、参照标准两个因素，我们再讲点实际的，该如何提升跑步的速度？
长跑这种带有动作周期性和节奏性的运动，它的移动速度的快慢，取决于两个指标：步频和步幅，即单位时间内你能迈出几步，以及每步的长度是多少。这两个指标无论你改善哪一个，或两个一起改善，都可以提高速度。
（1）提高步频的办法，一是要加强双腿交替的协调性和节奏感，本质上是要求提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是要提高臀腿肌肉的收缩和放松的能力，这会让跑者获得更大的推动力，同时又会让跑步姿势协调与轻盈。所以，除了跑步本身，交叉训练也很重要。比如有些专业的长跑训练著作中建议跑者要安排一定的原地自行车快速冲刺训练，以提升双腿交替动作的协调感和培养节奏感。
（2）提高步幅的办法。同样需要提高臀腿部的肌肉力量，也需要通过积累跑量不断地改善跑步姿势（跑步姿势的正确与有效，绝不是看书学会的，而是在不断地跑步实践中习得的）。
再具体一点，参加哪些运动的锻炼有利于提高步频和步幅呢？快速小步跑、原地自行车快速骑行练习、原地高抬腿跑步、短距离折返跑等都可以。此外，适当的腿臀部的力量训练，有利于增强臀部的肌肉力量，有利于下肢关节的发力和跑步过程中的稳定性。
小结
（1）健身目标决定配速。如果你是为了减肥或保持健康，无需太在意速度的快慢，能达到锻炼目的就行。如果你想参加马拉松等比赛，在备赛锻炼方案中加入专门的速度训练方案就行。
（2）跑步速度的快慢需要有参照物。一种参照物是自己以往的跑步成绩，可以通过跑步App的数据来比较。另一种是中国田协的大众跑手等级标准，跑者中以自己对照。除了御行君推荐的这两种参照标准，跑者自己也可以再找到一些适合自己的参照物，但不能凭感觉说自己是快还是慢。
（3）提高长跑速度关键是提高步频和步幅。快速小步跑、原地自行车快速骑行练习、原地高抬腿跑步、短距离折返跑，以及适当的臀腿部力量训练都有助于步频和步幅的改善，从而达到提升长跑速度的目的。
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