准备去练胸啦？训练计划里面必有卧推、哑铃推举和绳索飞鸟，对不对？

大兄弟，看我多了解你！我问你，为什么你经常做这3个动作呢？别说话，我知道你肯定会说这3个动作特别基础，并且有效！

其实真实的原因是除了这3个动作，你可能真的不知道还有哪些胸部练习动作了，当然固定器械例外，俯卧撑例外。我是不是又说对了？

其实你不会其他动作并不是你的错，也怪我们这些做干货内容平台总是会特别强调基础动作的重要性，反而限制了你的训练，甚至一直无法进步。

那么接下来，我们介绍这5个不太受重视动作，能被我们单独拿出来讲解，就不是简简单单的重要了！

1. 低滑轮绳索飞鸟

绳索飞鸟在任何胸部训练中都占有一席之地，它能塑造胸部线条和肌肉形状。用绳索的动作通常是把绳索固定在一个中等高的高度，将绳索下拉或者拉向自己。

但是，大多数人忘记了这个动作也可以把滑轮设置在低位。将重量从胸部下方向上拉，用来发展胸肌下层肌肉的力量。练出强壮、漂亮的胸部关键是均匀地练到胸部的每一部分，这个动作是针对胸肌下层肌肉的。

低滑轮绳索飞鸟可以作为第二个动作加入常规的绳索飞鸟训练中。在你完成3-4组中到高的绳索飞鸟后，把绳索降到底部，完成额外的3-4组低滑轮绳索飞鸟。

2. 斯万推胸

斯万推胸能带来强烈的泵感，和其他动作可以组成超级组。做这个动作时，你要双手夹住两个5磅或10磅的杠铃片（取决于你的力量水平），指尖向前，杠铃片靠近胸部。把双手向正前方推同时挤压胸肌。

肩膀和前臂发力让双手夹紧哑铃片，向外推的时候不要把肘部锁定。向外和向内推的时候要挤压胸肌并保持张力。

这个动作的目标是挤压胸部中缝，塑造胸部中间的肌肉线条。将这个动作和绳索飞鸟或哑铃动作搭配成超级组，就能练到胸外肌群和胸内肌群，把胸部训练的泵感提升到全新的水平。

做上斜动作是练出又大又强壮的上胸部的基础。但大多数时候我们做这个动作，上斜角度通常设置在45度左右。选择可调节的上斜板凳，将斜面抬高到65-75度的角度，体会前所未有的练胸感受。

在史密斯机器上完成这个动作可以使胸部处于持续的张力下，让你集中精力感受上胸肌的挤压。动作必须要规范，并在重复每次动作时感觉上胸部爆炸。如果你的上胸部不够发达，可以用这个动作来促进发育。

单手交替哑铃卧推是改善哑铃训练的最佳方法。在这个动作中你需要放下一侧哑铃的同时上推另一个并且将它稳定在你的胸部以上，而不是同时放下和向上推哑铃。

在这个动作中，一侧胸肌无法依靠另一侧胸肌的力量把重量推上去、放下来。哑铃交替卧推会孤立每一块肌肉中的胸部力量。通过分开训练胸肌，交替哑铃卧推有助于消除胸肌发展的不平衡。

选择一个你可以控制做10-12次的重量，同时不能借用背部、肩膀及身体其他部位的力量。只靠手臂和胸部的力量举起、放下重量，这样你就能分别感受到每个胸肌的挤压。

俯卧撑似乎总是排在胸部动作选择的最后一项，但它不应该被忽视。俯卧撑是发展胸肌的基本动作之一。在做杠铃、哑铃和悍马器械之前，你得做俯卧撑。

它既简单又有效，因为你可以在任何时间、任何地点进行训练，并且可以和任何动作搭配成超级组。

在训练开始或结束时加一个次数多，休息时间短的俯卧撑训练作为胸部热身或结束动作。尝试新的动作是很重要的，这样你就可以调整日常训练，以及什么样的动作能够练出你想要的肌肉。在你的下一个练胸日，做些改变，尝试一两个文中的动作。

不知道你是否能够发现，以上这5个动作的作用都是在填补你常规训练中容易忽视的弱项，如下胸、左右不平衡、上胸薄弱等。长期没有进步的原因都在这里。关注我们，分享更多健身干货！

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