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普通会员影响倒三角的一个重要因素就是肩膀，肩膀一直是我头疼的地方，锁骨短，所以肩膀一直凸显不出球状，继续努力吧，之前分享了不少肩部寻来年的技巧，今天分享分享完整的训练，如果你明天练肩，不妨试试。
1.在跑步机上热身
当你在跑步机上快走，或更糟糕的慢跑结束，你怎么还能做的动力量？
当然，虽然跑步可以让你核心温度升高，但也仅仅如此而已，之后在正式开始力量训练前你依旧要做6个热身组。
所以，一个真正的热身应该让身体在热身完，可以立马开始举重、力量训练。
一个合适的热身应该由低强度运动组成，为接下来力量训练做铺垫，也可以是前一天锻炼的内容来促进恢复，它至少包括一到两组的增强式训练来达到预热神经系统的作用。
这里是一个硬拉和卧推的热身组，把下面的各个动作做5到10次。
- 臀桥
- 释放双手的俯卧撑：每次下降到底部后，把手抬起来就好。
- 单腿硬拉伸直腿部
- 靠墙：这个动作可以背对墙坐下或者站起来，双手举过头顶，把肘手腕和手滑动呈“W”姿势，保持5秒。
- 自重深蹲
- 跳跃
- 增强式俯卧撑
2.一次只做一种锻炼
也许你也知道一些搭配组合训练技巧，像预先疲劳以及主动肌和对抗肌的超级组训练，但是你尝试过在重训时使用吗？
为什么不呢？除非你是在测试最大负重，那么你可以把上身下身都参与到动作中来，这样，你本质上把休息时间减半了。
用不着一次只做一种动作，一组负重的引体真真不会影响你的下蹲。
事实上，这种联合动作对你的脊柱也好处多多，通过紧缩后交替减压，除了引体和深蹲组合，另外一个无缝的组合是推举和硬拉。
3.“组间休息”变成“结束训练”
这就是进行那些“马拉松式训练”（长达几小时训练）的最大原因。为了增加密度(给定时间内组数和次数都设定)和积累代谢压力，你必须训练你的肌肉使用不完整的休息（短时间，多次数）。
但随着现在智能手机和电视随处可见，你很有可能一分钟的休息经常变成五分钟，在你意识到之前，你可能已经休息了半小时了。
怎么办呢？戴个手表，也许经验丰富的大块头并不需要计算休息时间，但是想想，如果他们做完一组动作就完全休息下来，也不太可能拥有现在那样的成就，更何况是你。
4.组间休息坐着
同样，除非你是测试最大力量，否则把珍贵的组间休息时间利用起来，做一些矫正和恢复的练习最好。稳定拉伸或者滚泡沫轴，核心练习，练习横膈膜呼吸等等。虽然这些看似细小，而且没什么技术含量，但是却对即时性能的提高和恢复发挥巨大的作用。
5.过多的变化
当提到增肌，孤立训练是很有效的方式。但是同样的训练内容不停的变换却并不可取，不要像有些人一样，做完史密斯推肩，接着杠铃推肩，再然后换哑铃练肩。
取而代之，每个肌群选择一两个单关节训练，狠狠的练几组，直到力竭，再继续。
确保你可以在一周内间隔时间长一些，能自如的第二次练同一肌群。
训练计划
训练计划一般基于组数、次数和动作安排而设计的。那如果是按照时间设定呢，在这个时间段内，你会怎么安排？
具体的训练计划要依据你的目标来设定，当然，对于一般的训练者，大家都想获得肌肉纬度和耐力，下面的时间安排对你有一定帮助：
目标——时间分配
- 热身：10min
- 力量15min
- 增大15min
- 调理10min
- 冷却：5min
这一共是55min，现在，即便你需要每个板块之间5分钟的时间过渡，那总共也才75min，这和你平常在健身房安排相比如何呢？
最后，再给你一点提示，在每组之间加入核心训练，与前面所提到的省时策略相结合，你将得到一个全面而紧凑的计划
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