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你是不是觉得肩是小肌群，没有重视过它？
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在自媒体中，我们经常看到有一些博主是为了博出位也好还是真心想做教学也好，经常会教一些“花里胡哨”的动作。
对于这一类的动作，评论区也经常是褒贬不一。在amuscle看来，世界万物皆为我所用，但非我所属。不需要急着去否定什么，万一真的能为我所用呢？
特别是当我们的肌肉已经非常适应一些常规的刺激后，适当地来一些花里胡哨的冷门动作未尝不是一件好事。
下面提到的五个肩部动作，你可能从未听说过。甚至有一些动作在小编头一次接触的时候也想说，你当我是傻子吗？但试过之后才能发现它的不一样之处。无论你选择哪一种，肯定会让你觉得不舒服。但这不是你所需要的吗？
1. 反握卧推
如果杠铃和哑铃卧推让你觉得无聊，那么是时候做些改变了。当然，传统的推举方式没有问题，它们高效又有效，可以让你举起很重的重量。但随着时间的推移，动作中需要点不同的东西。可能你现在处于不愿意改变但需要改变的时候。
如果你因为肩膀受到过撞击或其他原因而感到不适和疼痛。卧推(特别是使用哑铃时)会将肩关节置于易受伤的外旋位置。长此以往，可能会对所述关节造成严重的磨损，从而增加了卧推的潜在危险。
反握卧推是一个很好的选择。肘部的功能处于中立的位置，减轻了肩部所受的外旋压力，更容易控制。反握握住杠铃，握距与肩同宽或略大于肩宽。把杠铃放在适当的位置，类似于弯举动作的最高点，肘部向前。
当推举杠铃时，避免使用腿、臀部或下背部带来的任何动量。在动作的最高点，把杠铃举向身前，而不是直接举过头，这将预防肩关节受到压力，慢慢将杠铃向下放。
2. 杠铃侧平举
如果想要肩部变宽，需要练三角肌中束，而最好的动作就是做无聊的侧平举。中束越厚实，肩部就越宽，对吧？但是侧平举就像训练二头肌一样，很快就会变得很无聊。
还有动作形式。很少有举重运动员能正确地做侧平举。他们不是小心翼翼、有条不紊地针对目标区域训练，而是做得很随意。
动作要点很简单：减轻负重，规范地做动作。
另一件值得一试的动作是杠铃侧平举。抓住杠铃的中心，让它在手中保持平衡。把杠铃正好放在身侧，将杠铃直接向身侧举起，直到与肩膀水平，并与地板平行。事实是，三角肌中束必须发力以保持杠铃平衡并且呈直线，这最终会促进肌肉生长。
3. 反握T形杠铃胸前推
T形杠是一种用途广泛、功能齐全的器械。简单的设计和多变的用法，在训练肌肉和力量时，它可以用于多个动作中。如果你对它不熟悉，我建议你赶紧试试。
T形杠是一根45磅重的铁条，一端有一个套筒，这是安装在地板上的底板的一部分。另一端可以自由地向任何方向移动，就像肩关节一样。
做反握T形杠铃胸前推，要背向杆，一端握在手里。如果你已经将哑铃片加到杠铃的一端，确保你站得足够远的前面，使杠铃片不会碰到你。握紧(手指和拇指绕着杆子)，肘部向前，把杆子举过头顶。
这是一个单侧动作，所以在换到另一侧之前，先完成一侧的所有动作。同时，双脚交叉站立来稳定身体。
4. 哑铃片/壶铃侧平举
哑铃侧平举就跟弯举一样让人觉得无聊。很少有小伙伴一开始就能正确地做这个动作，动作姿势不规范，重量和运动的速度也不正确。
一个明显的错误就是随意地借力。这会在很大程度上把动作变成力气活，而不是真正能训练肌肉的运动。避免这种情况的一种方法是使用不稳定的负载。
哑铃片（最好是带有把手的）或壶铃可以带来不稳定的效果。就像侧平举一样，举起重量时，三角肌必须用额外的力量来控制、减缓动量并在整个过程中稳定重量，这会让肌肉产生一种难以置信的独特的张力。
需要记住的要点：不要把重物向上甩，要用比哑铃更轻的重物，在整个动作过程中保持杠铃片或壶铃完全处于控制之下。争取做更多次数，以养成正确动作的条件反射。
5. 宽握下拉
三角肌后束的发育对身材的匀称是很重要的。除此之外，它也是力量和功能平衡的关键。三角肌后束在推举和侧平举为主的肩部训练中经常被遗忘，因此通常是许多小伙伴的弱点。
训练三角肌能够选择的动作也比较少，包括反向飞鸟器械和俯身侧平举，难怪很多人只是把他们放在备选动作里，忘记加入训练计划中好好执行。但还是有希望的，只要有一点创造力和专注力，就能在肩部动作库中找到一些新技巧。
以肘部垂直于上半身的方式做宽握下拉是一个好的开始。因为肘部向外，握距较宽，大部分的压力施加在上背部，特别是三角肌后束。此外，通过建立思想和肌肉连接，可以增加更多压力。
保持肩部伸展，就像在向上耸肩一样。当你把杠铃往下拉，挤压三角肌后束时，维持住这个肩部姿势。在拉的时候，想象一条绳子绑在每个胳膊肘上，有助于防止二头肌发力太多。
下拉时，握柄运动轨迹与双眼呈一直线。慢慢放下重量，不要移动肩部。这个动作的行程短，但在增肌和增强力量方面是非常有效的。
冷门的肩部动作
训练动作 组数 次数
单臂杠铃侧侧平举 4 8-12
(单侧交替不休息)
反握T形杠铃胸前推 4 8-12
(单侧交替不休息)
反握杠铃卧推 3 10-12
壶铃侧平举 3 10-12
宽握下拉 3 10-12
以上的动作我们并不建议新手尝试，因为你会发现它们都是对基础动作的进阶。相比哑铃侧平举，杠铃对我们的控制能力、手腕的稳定性又提出了更高的要求。如果正握杠铃卧推你还做不了几个，就不要拿反握“伤害”自己了。
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