我有一位长期坚持锻炼的朋友，每周会坚持3至4次运动，不过他平时从不控制饮食，尤其喜爱吃甜食。结果在他们公司组织的一次年度员工体检中，意外地查出了中度脂肪肝。为此，他大惑不解。原以为只要运动，就可以健健康康康的，哪里想到却得了脂肪肝。说好的“运动能减肥”呢？

第1个问题：体重目标设定有没有问题？

许多人实际上体重是正常的，却总是期望要持续降低体重。不妨将目标定得具体一些，比如：

在三个月内达到以下目标，体脂率由20%降低到17%。

实际上，在有氧运动为主的情况下，只要体脂率能下降，体重多半也会随之下降。而体脂率下降才是减肥的关键，长期健身者体重的高低意义并不大。譬如，肌肉男的体重会远超同样身高的男性，但因为体脂率低，仍旧令他们看起来较瘦。

已经具备连续5公里跑的锻炼者，体重即便有所超标，也不会超出很多（否则不可能跑得了5公里），多半是体脂率偏高。因此，重点在于减脂，特别要关注内脏脂肪是否偏高，而不要只关注降低体重。

在体重问题上，建议锻炼者注意两点：

（1）只要体重正常就行，不应总是以“永远降体重”为目标。“永远降体重”，实际上不是目标，而是愿望。

（2）将关注重点放到“体脂率高低”，而不是“体重大小”。

第2个问题：控制饮食了吗？

御行君曾经尝试问过一些减肥者这个问题，有相当一部分的回答是：我控制饮食了。追问：具体是怎么控制的？就没下文了，因为多数人所谓的“控制饮食”完全凭感觉。不妨采取下面这条具体措施：

用至少2周时间（如果能坚持一个月最好），记录每天实际饮食情况，并估算热量。

可以在每周结束时，进行一次汇总统计。你很可能会大吃一惊，因为摄入的热量远超凭感觉吃进去的热量值。而且你认为平时吃得并不多的食物，也很可能吃得过多，比如主食、糕点、零食、饮料等等。

从经验上来说，多数减肥者受传统观念的影响，确实可以较好地控制脂肪类食物的摄入量，但富含碳水化合物的食物摄入量超过许多。另外，喜欢吃甜食，晚餐吃得过多，晚上吃东西或吃夜宵等习惯，也会助长堆积脂肪，最终导致就算坚持运动、仍旧体脂率偏高，甚至得了脂肪肝。

另一个常见的误解是：我已经坚持运动了，所以我应该不会胖，或者我应该会瘦。

虽然长期规律做有氧运动的人确实不会形成肥胖问题，但体脂率偏高却是可能的。事实上，以力量训练为主的健身者中，如果不做有氧运动，也不控制饮食，那么多半也会形成“肉壮型”身材，同样体脂率较高。为什么会这样？

除了在“第2问”中所说的饮食不控制的原因，另一个重要因素是运动方案长期一尘不变，导致身体适应了当前的运动方案（包括负荷、强度、时长、节奏、训练量等）。于是，身体就始终陷在平台期里，无法自拔。

就以5公里慢跑来说。如果新手刚开始进行5公里跑，一定会瘦下来，因为身体需要从不适应到适应。而老手的5公里慢跑，实际上老司机们会感觉轻松。此时身体已经完全适应，新陈代谢早就在更高的水平上达成了平衡。如果饮食上也没有任何控制或改进，那么体重不变、体脂率偏高、罹患轻度或中度脂肪肝等情况，都有可能发生。

（1）进行饮食控制。

办法一，采用笨办法进行饮食管理，其核心是少吃油腻、零食、夜宵等，同时控制主食、糕点等富含碳水的食物。

办法二，采用较为科学的减肥饮食法，比如低热量饮食法、碳循环饮食法、低碳饮食法等。

注意，根据在“第2问”中的建议，最好能采用一段时间记录饮食情况的办法，来监控饮食情况。

（2）制订具体的阶段健身目标。

阶段健身目标至少包括两个要素：时间和具体的某个指标，比如，3个月体脂率降低4%，或者2个月腰围减小2cm。这样的目标才是可执行的，而不会让自己一直陷在“永远减肥”的坑里。

另外，关注体脂率的变化，而不要太过在意体重。如果你已经具备长期连续5公里跑锻炼的能力，那么只要体重在正常范围内，就没必要再将减重作为首要健身目标。

（3）调整运动方案。

什么时候该调整运动方案了？可以每2至3个月更新一次运动方案，直观判断依据是“离开舒适区”，别让自己觉得完成现在的运动很轻松。当体脂率指标偏高，并且在原地踏步时，可以也需要考虑调整运动方案。

同样是5公里跑，匀速5公里跑很轻松时，可以考虑变速跑、跑坡跑、折返跑等更多的训练方案，还可以考虑加入力量训练等方式。

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