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现在的人，下班后回家吃晚饭就9点了，洗个澡，看会电视就10多点了。盲目的工作，让他们缺乏时间运动。
而缺乏运动，长期久坐的习惯，就如同慢性自杀，一步步摧残着自己的身体，加速脂肪的囤积，导致体能素质下降，身材发胖，你的免疫力也会大不如前。以前感冒发烧绕道走，现在一换季就生病。
加强运动可以提高自身的免疫力，抵御细菌的入侵，保持旺盛的体能状态，避免身材发胖。那么忙于工作的人，无法保证锻炼的时间，没有时间去健身房跟户外锻炼，怎么才能保持健康年轻的身体，标准的身材呢？
其实我们可以利用琐碎时间锻炼，下班在家抽出20分钟时间，就能让你流一身汗，达到强身健体的作用，提高男士的战斗力水平。
下面分享4个适合居家锻炼的自重动作，坚持6周时间，身体状态大不一样。
动作1、箭步蹲
箭步蹲很适合居家进行锻炼，这个动作可以锻炼臀部肌群、腿部肌群，同时提高身体的平衡能力，加强自身的稳定性。箭步蹲能让你增强下肢力量，避免腿部肌肉流失，让你人老腿不老。
动作标准：
一条腿往前跨一大步，大概是2个肩部的宽度，
保持身体平衡，上半身直立；
然后慢慢下蹲，后腿的膝盖不要磕到地上；
前面的大腿跟小腿互相垂直时，可以稍停一下；
然后慢慢按照原来的轨迹，从屈膝状态，恢复直立起来。
新手可以不收回前腿，有一定经验后我们可以尝试着收回前腿，恢复自然站姿。
每次左右侧各进行10-15次，循环3-4组。
动作2、俯卧撑
俯卧撑是锻炼上半身胸肌、二头肌的复合动作，可以增粗手臂跟胸肌维度，强化手臂力量，提高自身的健康指数。
一次性能连续做30个俯卧撑的男士，能做8个俯卧撑的女生，说明你的身体健康指数为及格以上，但是很多人都是不达标的。
平时缺乏运动锻炼，没有做重力劳动，导致手臂力量流失，手臂撑不起身体。但是坚持一段时间后，你的俯卧撑个数会明显提高。
动作标准：
俯卧状态，手臂跟双脚立于地上，
保持身体的肩部、臀、腿在一条直线上，
大臂跟身体的夹角为45度-60度，
让胸肌跟手臂带动身体往下，手臂从直臂状态慢慢屈肘，
当大臂跟小臂为垂直状态，稍停一下，然后再拉起身体。
动作3、简易波比跳
这个动作结合了深蹲跟跳跃的动作，锻炼身体多个肌群，可以快速提升心肺功能，让你呼吸急促，心跳加速，有助于综合素质的提升，可以提高下肢的爆发力。
标准的波比跳训练，难度比较高，完成的个数会比较少。我们可以从简易波比跳开始，将俯卧撑改为俯卧直臂支撑，这样更容易坚持下来。
动作标准：
宽距站姿，然后像深蹲一样慢慢下蹲；
蹲下后身处双手撑在地上，双腿向身后支撑，变成俯卧支撑状态；
然后再收回双腿跟双手，恢复深蹲的姿势；
接着恢复站立状态后，双手举过头顶，让身体向上跳跃，循环进行。
动作4、高抬腿
这个动作相当于原地跑步，可以调动身体的脂肪进行功能，促进身体燃脂，帮你减掉大象腿、肥臀、肚腩赘肉，锻炼心肺功能，同时让你慢慢瘦下来。
动作标准：
保持自然站姿，避免弯腰驼背，收紧腰腹肌群；
然后交替高抬双腿，当大腿抬至与地面水平后，放下这条腿，换另一条腿；
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