双杠三头臂屈伸介绍

臂屈伸是一种非常多功能的运动，但通常被认为训练胸部肌肉。然而，通过改变身体姿势，你也可以非常有效地锻炼三头肌。通常情况下，在臂屈伸时，身体会稍微前倾，但是如果你保持躯干直立，压力就会转移到三头肌上。

双杠三头臂屈伸是一个伟大的动作，在同一时间同时训练三头肌的所有三个头部。尽管有胸肌和三角肌的参与，尽量不要弯曲肩膀（如躺姿三头肌伸展），以便集中力量在三头肌，给所有三个头部良好的锻炼。

如果你能在没有训练伙伴的帮助下完成3组15-20次，那这是一个非常好的结果。高级健美运动员有时会在腰部附加额外的重量，以获得更大的阻力。在这种情况下，减少总动作次数。在你习惯普通的臂屈伸之前不要尝试负重臂屈伸。

要进行这项伟大的三头肌锻炼，你首先必须在健身房找到平行双杠。有时你会发现独立的平行双杠。也有时候，它是一种叫做“船长椅”的器械的一部分，这种器械被用于吊腿抬高的腹部锻炼。有些双杠是平行的，而另一些则在末端会逐渐变细。如果你用后者，试着用不同的手部姿势。如果你在距离较远的地方臂屈伸，外胸肌会得到训练的更多。

动作指导-正确的技巧

如何用最佳技术做双杠三头臂屈伸？

1. 起始位置：用中立的握法握住双杠-手掌相对。从直臂支撑的姿势开始。保持双腿伸直，头向上；尽量减少前倾。让躯干垂直于地板。如果你向前倾，锻炼的主要目标就会变成肩部和胸部肌肉。保持双腿挺直并不重要。你也可以膝盖弯曲，脚踝交叉在身后。

2. 运动（动作）：弯曲肘部并降低身体，直到你感觉到肩膀有轻微的拉伸，或者直到肩关节低于你的肘部。深度取决于你的柔韧性和力量水平。在最下面的位置，伸展双臂向上推。

动作要点-提示和技巧

进行双杠三头臂屈伸的步骤很简单，但你需要记住一些重要的细节。

1. 控制整个运动范围，避免摆动身体。

2. 保持肘部靠近身体两侧，以孤立三头肌。这就是为什么你需要选择平行的双杠（而不是一个V形双杠，这会让两手距离超过肩膀）。

你应该觉得你是在“伸直”手臂而不是“推”。要做到这一点，请确保肘部不要离躯干太远。

让肘部向外伸展，募集更多的胸部纤维，以协助运动。

3. 保持身体垂直，头部直立，以压迫三头肌。低头或身体前倾会使训练重点放在胸部。身体越直，三头肌就训练的越多。这就是为什么你应该保持头部非常直立，眼睛稍微朝天花板看。

4. 肘部弯曲，在关节灵活性和舒适性允许下，尽可能降低身体。对大多数健身者来说，较好的情况是下降到上臂与地面平行。即使身体没有感到不适，继续向下降也没有好处。

三头肌在运动的顶部而不是底部训练的最多。所以不要降得太低，在运动的顶部一定要伸直手臂。

动作变化与替代

有很多不同的三头肌臂屈伸变化动作。如果自重三头肌臂屈伸对你来说太困难。较新的健身房会有助力臂屈伸和引体向上机器，可以让你在低于自身重量的情况下训练。当你训练时，辅助拉起机上的护膝将承担体重的一部分。

所以，如果你训练的地方有这个机器，可以试试。它可以让你有最佳的臂屈伸训练。

此外，平板臂屈伸是双杠臂屈伸的基础动作，是很好的热身动作。如果你足够强壮，你可以在两腿之间夹一个哑铃或者用负重腰带来增加额外的重量。

替代动作

在我们的三头肌训练数据库中可以找到双杠三头肌臂屈伸的替代动作。

涉及肌肉

主要肌肉：三头肌、胸大肌（下）、三角肌前束

次级肌肉：胸小肌、前锯肌、喙臂肌、肩胛下肌、肘肌

拮抗剂：背阔肌、二头肌、后三角肌

关于双杠三头肌臂屈伸的思考

三头肌臂屈伸是一个很好的复合运动，可以训练上身-三头肌，胸部和肩膀。在我们看来，臂屈伸对是三头肌锻炼的王者。下降时，手臂靠近身体两侧，肘部向后移动，会给三头肌带来更大的压力。

换言之，臂屈伸对三头肌（从而对整个上臂）的影响，正如深蹲对股四头肌（对整个下半身）的影响一样。这是一个大的，基础的动作，训练的整个肌肉。如果你有时间做三头肌锻炼，它绝对是要做的。

做双杠三头肌臂屈伸，你需要有足够的力量和平衡。做臂屈伸的好处是你是用自重训练。如果你不能完成一整组训练，那就尽可能多地做。到时候，你会惊讶于他们是多么的容易。

虽然是三头动作，不免要再次强调肩膀的重要性了。如果你的肩膀受损，请不要做这个动作。当然如果你的肩膀没有损失，依然无法完成，考虑是否是圆肩和胸肌的适应性不足。如果你的这些部位关节很紧，那么在你开始臂屈伸之前，你应该先提前几周再逐渐增加肩膀和胸肌的柔韧性的训练。

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