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深蹲，是一个锻炼下肢，提臀瘦腿的黄金动作。深蹲训练，有徒手深蹲跟负重深蹲两种训练，而负重深蹲适合有健身经验的人，徒手深蹲适合健身新手。
每天坚持6组深蹲训练的人，2个月时间，你的臀型会从扁平状态逐渐变得饱满、上提起来。而臀型一旦改善，你的双腿也会更显长。女性坚持深蹲训练，练出翘臀，你的魅力值也会上升。
对于很多不想出门锻炼的人，想要在家进行训练，那么深蹲就是你必不可少的训练动作。
新手每天坚持6组深蹲训练，每组20个，除了提臀，你还能收获这些好处。
1、增强体能素质跟心肺功能
对于新手来说，每天6组深蹲，对心肺功能的锻炼是明显的。坚持2个月深蹲训练，你的体能状态也会获得大改变。
刚开始的时候，你每次2-3组深蹲训练后，就会气喘吁吁，呼吸急促，而一段时间后，你的呼吸明显顺畅了，心率有所下降，这是心肺功能提高的表现。
2、提高身体代谢
深蹲可以带动身体最大的肌群——腿部肌群进行发展，肌肉在生长的过程中，会消耗身体更多的热量，有助于卡路里的消耗，促进身体燃脂。
减肥期间的你，如果能加入深蹲训练，那么身体代谢就会提高，你的减肥效果也会比别人更快，练出来的身材曲线也会比别人更优美。
3、深蹲可以提高身体的稳定性
深蹲训练的过程中，我们的双腿稳定性会加强下盘的稳定性也会提高，力量也会有所加强，爬楼梯的时候也会越来越得劲儿。
4、深蹲可以提高关节的韧性跟灵活度
很多人觉得深蹲会伤害膝盖，但是研究发现，久坐才能伤害膝盖的一大元凶。深蹲训练，虽然会对膝盖关节造成一定的损伤，但是这种伤害是良性的。
只要你的深蹲动作是标准的，那么训练后关节就会恢复得比以前更加有韧性，灵活度也会提高。
5、深蹲可以延缓身体衰老
运动可以延缓衰老，比起久坐不动的人，你已经赢在起跑线上了。每天进行深蹲训练，我们的新陈代谢也会保持比较旺盛，细胞再生能力提高，肌肉的弹性也会加强，皮肤会变得更加紧致，衰老就会延缓到来。如果你想要有一个年轻的身体状态，那么每天坚持深蹲就是一个好选择。
当然，如果你坚持一段时间深蹲后，觉得身体逐渐适应，运动越来越得心应手后，我们可以逐渐提高训练的强度，让身体获得更大的进步。
我们可以尝试负重深蹲，比如手握哑铃，或者进行单腿深蹲，平移深蹲以及深蹲跳，这样都可以是你的进阶训练内容。
深蹲训练的时候，要注意动作标准：
双腿开距略大于肩宽，膝盖跟脚尖方向一致，向外45度，不要内凹；
身体保持直立，不要驼背含胸，双手可以叉腰，也可以握拳置于身前；
臀部下蹲，让大腿与小腿的夹角为90度，稍停顿1s，然后恢复站立姿势；
动作不要太快，减少惯性或者代偿的行为。
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