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普通会员循序渐进不仅是健身要遵循的关键点，也是人生路上的一盏明灯。脚踏实地的埋头苦干，时间的磨砺会打破任何阻碍！
上篇文章介绍了龙旗的基础训练—— 掌握龙旗，这几个基础训练必不可缺！ 当适应了团身龙旗的压力之后，我们就该进阶下一步了，伸出你的大长腿~
单腿龙旗
1.肩部放在一个较低的平台上，双臂举过头顶，用力抓住杠子或其他物体。
2.从这个姿势开始，将双腿和躯干抬起成立龙旗姿势。将一条腿收起以使膝盖尽量靠近胸部，身体其他部分始终伸直（特别是腰腹）。
3.以肩部为支点，整个身体尽量缓慢地下降。要始终牢牢抓住杠子或其他物体，腰部不能弯曲。保证所有的动作都是由上半身发起的。
4.继续下降，直至全身与地面平行。
整个过程算1次练习。
分腿龙旗
相对于单腿龙旗，分腿龙旗对于腰腹的压力是均匀的，更有利于完成标准龙旗（分腿角度越小越好）。
1.肩部放在一个较低的平台上，双臂举过头顶，用力抓住杠子或其他物体。
2.从这个姿势开始，将双腿和躯干抬起成立龙旗姿势。双腿分开膝盖锁定，身体其他部分始终伸直（特别是腰腹）。
3.以肩部为支点，整个身体尽量缓慢地下降。要始终牢牢抓住杠子或其他物体，腰部不能弯曲。保证所有的动作都是由上半身发起的。
4.继续下降，直至全身与地面平行。
整个过程算1次练习。
接下来，为了突破标准龙旗，我们将利用突破难关的法宝——离心练习。
熟练掌握这个练习，腰腹力量会突飞猛进！
龙旗离心练习
动作详解：
1.肩部放在一个较低的平台上，双臂举过头顶，用力抓住杠子或其他物体。
2.从这个姿势开始，将双腿和躯干抬起成立龙旗姿势。你应该依靠肩部保持身体的平衡，同时让躯干和双腿保持直立。
3.以肩部为支点，整个身体尽量缓慢地下降。要始终牢牢地抓住杠子或其他物体， 腰部不能弯曲。保证所有的动作都是由上半身发起的。
4.继续下降，直至全身与地面平行。
整个过程算1次练习。
教学要点：
做离心练习时肌肉、肌腱和韧带会承受巨大的压力，所以做这个练习时不要执着于次数。我建议做5组，每组2～3次。你只要做得足够慢，就足以刺激相关肌肉了。
虽然组次安排相对较少，但动作速度是这个离心练习的关键点。如果快速下降，那么该动作将毫无用处，有控制的慢慢下降并在最低点保持到接近力竭是离心练习的关键之处。
当你花了足够的时间进行龙旗离心练习，并且身体下降的过程变得更慢和更可控时，就可以练习标准龙旗了。
标准龙旗
1.肩部放在一个较低的平台上，双臂举过头顶成立龙旗姿势。
2.从垂直姿势开始，以肩部为支点，整个身体尽量缓慢地下降。要始终牢牢抓住杠子或其他物体，腰部不能弯曲。保证所有的动作都是由上半身发起的。
3.继续下降，直至全身保持水平。拉起身体回到起始姿势。全程身体尽量伸直，并且腰部绝对不能有一点儿弯曲。
整个过程算1次练习。
组次安排与要点：
龙旗是一种打造力量的练习，不需要做太多次。我一般做3～4组，每组3～5次， 并且保证动作标准、缓慢而有控制。龙旗的意义在于利用核心区力量，在保持全身直立的情况下移动身体。你必须让身体以肩部为支点运动，同时全程尽量保持脊柱笔直。
请注意：后水平大赛受疫情影响，结赛日期特推迟一个月（截止日期：3月26日），了解比赛规则→ 钢铁后链的较量！后水平大赛开启！
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