.jpg)
普通会员艰难的2月终于过去了
除了长肉以外
长时间的「瘫式办公」
还导致了K妹腰酸背痛腿抽筋
富贵包+颈椎病……
我们的大部分时间都在电脑前度过
于是僵硬的关节和紧绷的肌肉
就为健康埋下了隐患
累的时候就想「伸个懒腰」来活动筋骨
其实「伸懒腰」就是拉伸腰部的动作
我们常见的「拉伸动作」，基本是以一个姿势维持静止不动一段时间，但其实「拉伸」分为两种，静态拉伸和动态拉伸，今天K妹主要介绍动态拉伸。
「动态拉伸」是在一段时间内，靠著身体动力带动、做出一连串快速变化的大幅伸展动作，这才是「动态」的定义。
纽约The Fhitting Room的首席讲师Daury Dross表示，他自己因为车祸使得背部椎间盘有3起凸出的地方，被医生告知将永远不能再做背负式深蹲动作。但是他将以下的10个练习结合在自己的日常伸展之中后，直到现在，完全颠覆了医生所告诫他的事项。
1 肩膀与阔背肌伸展
目标：肩膀和阔背肌
步骤1：俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“T”字，手掌朝上。
步骤2：双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，来回12次，共做4组。
2 小腿按摩
目标：小腿肌
步骤1：双手撑地于肩膀下方，双膝跪于臀部下方。
步骤2：把左膝放在右小腿上，从顺时针方向开始，轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉，每边30秒，共做3组。
3 侧向弓箭步
目标：腿部肌肉
相较于前后，侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。每边30秒，共做3组。
4 双腿交叉伸展
目标：髋部屈肌和大腿内侧
步骤1：仰卧，将膝盖拉到胸前，然后交叉双腿，同时用另一隻手抓住你的脚踝。
步骤2：双腿向胸部伸直，直到你感觉到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然后重复3组。
5 青蛙伸展
目标：胸部、肩膀、髋关节
步骤1：在一个像瑜伽垫，地毯，或草地的地面开始，双手打开与肩同宽，双膝打开略比臀部宽，脚尖朝外。
步骤2：慢慢地将臀部向双脚间移动，此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷，可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量，再慢慢放松，直到你身体的灵活性更广，每次30秒，然后重复3组。
6 小腿肌向后坐伸展
目标：小腿肌、腿部、髋关节
步骤1：双手打开于肩膀下面，右膝盖弯曲于臀部下面，左腿伸直，脚趾向上伸直。
步骤2：将臀部慢慢向右脚跟移动，并把所有的重量移到右边。此时，你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒，共做2组。
7 打开髋关节
目标：髋关节
步骤1：双手打开放于肩膀下方，把左脚放在左手外侧，然后将你的手绕在左脚的后面 (这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。
步骤2：右脚向后伸直，接著让左边髋关节向左侧倾斜，重复做30秒，然后再换另一边，共做2组。
8 摺纸伸展
目标：胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形状，感受深度的伸展。
步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，伸到前面，右腿越过左膝，将左脚放在地板上。
步骤2：抓住右膝，然后向后倾斜躺下，向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后，弯曲膝盖并抓住左脚踝，把它带向臀大肌的位置，持续30秒，换边，共做2组。
9 下背屈膝
目标：下背部
步骤1：膝盖弯曲，双脚放于地上，双手掌心朝下放在身后，指尖面向臀部，肘部稍微弯曲。
步骤2：把双膝弯向左边来回，保持30秒，然后再换另一边，共做2组。
10 梨肌状按摩
目标：梨肌状
梨状肌是位于臀大肌后面的小肌肉，将下脊椎与股骨连接起来，在臀部发挥功能。
步骤1：先从坐姿开始，双腿伸直，用右手，将你的左膝盖向上拉至胸部，然后像婴儿一样地将它放在右臂上，此时你的胫骨应该和地板平行。
步骤2：将左臂伸直至左侧，指尖朝向地板，当你的身体轻轻向后倾斜时，左臂也随著此方向向外伸。来回重复动作，直到你感觉到梨状肌的位置。来回滚动30秒，换边重复，共做2组。
正确的动态伸展，可以增加你伸展的空间和幅度，促进肌肉与结缔组织内血液和氧气的循环流动。除此之外，动态伸展是增强肢体自觉的最好方式，藉由每一个伸展动作，感受你的肢体在有限空间内，以无限的方式伸展、弯曲、摆动所产生的变化及能量。
责任编辑：