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疫情期间，居家健身成为了提升免疫力的不二选择，但是，免疫健身并非一朝一夕。过度或者错误的健身，都会导致身体机能甚至免疫力的下降，反而给了病毒“趁虚而入”的时机。
适度运动，当下适用于每一个人。那么有人问了，怎么衡量“适度”呢？让我们马上开讲。
免疫力的
“开窗期”
为什么“突击健身”、“剧烈运动”在当前看来都不可取，因为免疫力有“开窗期”。
进行大强度急性运动的时候，由于应激激素的急剧增高，会导致淋巴细胞等免疫细胞数量急剧升高；而在大强度运动后，淋巴细胞的浓度相应降低，免疫球蛋白的含量及功能也受到影响，这就出现了“免疫低下期”。
据1997年Pedersen BK做出的研究，在一次急性运动后出现的“免疫低下期”可以持续3～72小时不等，各种细菌、病毒、真菌、寄生虫等病原体极易侵入人体并站稳脚跟，身体的“易感率”升高，这就是“Open Window”（开窗期）。
运动能
提升免疫力吗？
毫无疑问，常运动，总好过不运动。Pedersen在1996年发表的研究表明，NK细胞（自然杀伤细胞）——人体抵御外界病毒的第一道防线，会在运动过程中快速增长，并在运动结束的一小时后才会有下降的趋势。
但是只靠运动还不够，“规律”运动才算数。我们肯定有过这种经历：长时间不运动，突然来个10公里的长跑，或者待在健身房2个小时，第二天猝不及防就发烧感冒了，这一切都是因为免疫系统对“临时抱佛脚”特别排斥。
如何衡量
运动强度与时间？
- 把运动时间碎片化
每周进行150分钟的运动，对初学者来说听着或许有点多？其实，把它分解为5次，每次半小时，安排两个休息日，就会感觉轻松得多。
- 逐渐提升强度
特殊时期，不是高强度的运动就完全不可取了，这样的话你让肌肉型选手怎么办？对于不强不过瘾的进阶选手来说，可以把训练时间减半，训练强度增强。
如果你在运动过程中还能说话，那么对你来说，这就是中等强度的水平；
如果你要喘一大口气才能勉强说一句话，这就属于高强的运动水平。
- 光做力量不可行
有氧系统可以更新免疫细胞，规律且适宜的有氧运动可以增强NK细胞的杀伤活性，调节免疫系统的可塑性，从而真正达到“提升免疫力”的目的。
一句话说，平常专注于增肌的大佬们，在特殊时期，也要给有氧足够的重视。
- 根据状态，量力而行
中等强度有氧
高强有氧
中高强结合
每周150分钟
每周75分钟
每周2天或以上
+
力量运动（臀腿、腰腹、手臂）
一周2天或以上
- 掌握动作进退阶
当训练强度超出平日能承受的范围，由于机体的免疫功能下降，会使人更易患感染性疾病加上呼吸道的感染。这个时候如果坚持做到力竭，可能达不到理想的效果，甚至会落下一身毛病。
不管是健身新人，还是进阶青铜，都可以借助我们App的“进退阶”功能提前定制好适合自己的强度，或者在运动过程中感到力不从心的时候，适时调整难度，在保证效果的同时，避免因“过劳”而产生运动伤害。
- 不同年龄的运动差异
每个人的免疫力水平和提升效率并不相同。用年龄作为大概的分水岭，可以选择不同强度和不同类型的运动。
青少年（6～17岁）
每天进行1小时的中等/高强运动
每周至少3天
有氧——跑步、足球
力量——爬山、俯卧撑
骨骼生长——跳绳、体操
成人（18～64岁）
每周至少150分钟的中等强度运动（快走等）
每周至少2天的力量运动
老年人（65岁及以上）
每周至少1小时的中等强度运动（快走）
每周至少2天的力量运动
额外适度增加平衡性运动（单腿支撑等）
除此之外，运动的多样性也是一个重点。对于成年人来说，每周最好进行2种或以上不同类型的运动，效果会比完全依赖有氧/力量运动的效果要好。
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