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普通会员深蹲是健身中一个很棒的动作,
而在深蹲前,
强烈安利完成下面这些动作,
你可能会发现比平时深蹲,
能更好的发力,
更能找到臀部的感觉,
身体会平衡,深蹲会更轻松一些。
01
触摸脚趾蹲
这个过程中一定要保持缓慢
脚跟离地,
可以用杠铃片垫高脚后跟,
减少脚踝和小腿灵活性的限制,
如果你触摸不到自己的脚趾,
你应该首先进行这个练习,
仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,
禁止任何弹震式的触摸。
一旦你到了蹲底的位置,
让你的屁股尽量贴到小腿后面,
想着把肩膀和后背下沉,
当你第一次尝试这个动作的时候
很容易上背部是圆形的。
还有确保你的手肘要在膝盖内侧,
然后手臂竖直向上,
这点的目的是为了让你的胸向内收,
而 不是呈现肋骨展开的位置。
慢慢让身体适应这个节奏,
目标是可以做2-3组,每组5-6次,
作为动态热身的一部分。
当你能够达到底部后,
像下图一样,
保持上半身直立起,进行3组x5-6次。
当你练习一段时间后
可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片
02
在上一个动作上
抬起并伸直双臂
4组x15次
抬高双臂,
能够让你的肩胛骨保持适当的位置,
倾斜向后向下。
关键是要缓慢进行,
确保你的头部不要向前进行补偿。
然后你可以在双手举过头顶
利用药球在增加负重,
这个方法能够帮助你激活核心,
让身体本能的去平衡重量,
能够全方位的改善
胸椎的灵活性,和控制力。
随着举起药球的同时,
你会想要屏住呼吸,
但一定要蹲起后呼气,
然后在重复这个过程。
03
回归到第一个动作
然后前趴俯卧撑
4组x10次
深蹲到平板支撑
以上是自下而上的深蹲模式,
你可以增加一点向前的动作进来,
这也是后续的训练,
这会涉及到更多的上肢和核心。
要确保你的腹部和臀大肌
处于收紧状态,
尤其注意不要让你的腰背部下塌,
屁股下陷,
双脚的宽度保持一致。
兽姿这个动作是培养核心,
肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,
双臂在肩下垂直地面,
大腿与躯 干夹角90度垂直地面,
膝盖不要接触地面。
04
4组x10次
除非你能够舒服的
做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿
否则不要做这个练习
一旦你回到蹲姿(半蹲),
看看你的双脚,是否是水平的?
往往由于站姿较窄,
或髋内旋能力不足,会导致脚向外滚动,
如果是这样的话,
保证在这个过程中,
让你所有的脚趾保持接触地面,
这能够让你的体重均匀分布。
建议你按照以上的顺序进行练习,
作为你热身的一部分,
可每次正式训练前都进行几组练习,
你也可以在训练中间歇的时候做几组。
如果你想要尽快改善你的深蹲动作,
不妨在早训和晚上的时候,
把这个作为训练的一部分,
学习新动作、技术最好的方法
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