.jpg)
普通会员
“你想要粗壮的腿部吗？你得深蹲。”
几十年来，教练、运动员和其他健身者一直在鼓吹，强壮的双腿是通过无数组大重量杠铃颈后深蹲完成练成的。这是真的，杠铃颈后深蹲是一种真正的王道动作，以至于它经常被称为“动作之王”。
说实话，单腿（单侧）动作通常被称为“辅助”动作，或者经常完全被忽视，因为有“更重要”的双腿动作，如深蹲、硬拉，甚至腿举。好吧，我们希望通过这个训练计划来纠正这些错误的想法，这将提高你的体型、力量和整体运动能力，请开始进行单腿的动作训练。
为什么要进行单腿训练？别误会，双腿动作是非常有效的，他们应该在全面的训练计划中。然而，花几个星期的时间单独训练单腿可以纠正肌肉不平衡，增加稳定性，让身体从杠铃动作中休息一会儿。另外，单腿训练还可以作为对身体产生新的训练刺激，帮助你突破瓶颈，使腿部肌肉获得新一轮的肌肉增长。
现在，让我们深入了解一下单腿训练的具体好处。
单腿训练的好处
1. 纠正失衡
再多的杠铃深蹲，硬拉，或其他双腿动作都无法纠正每个健身者腿部肌肉中力量和大小的不平衡。不管你有多强壮，在一次动作中，身体肌肉较弱一边总是比另一方更容易得到补偿或帮助。
单侧训练让你可以专门针对身体较弱、较小的一侧，使其与强势侧相配。除了增强力量，纠正这些不平衡也有助于防止将来由于两条腿之间严重的、未经改善的不平衡而造成的受伤。
要纠正不平衡，可以选择以下两个方法之一：
- 先训练较弱的腿，然后使他们能和较强的腿部一样做相同次数的动作。
- 先训练强壮的腿，然后较弱的腿部做短休息训练，直到重复次数与强壮的腿相配。
然而，在训练时，记住两边要完成相同的次数，以免使现有的不平衡变得更糟。
2. 单腿训练非常适合那些受伤的人
健身者中一个常见的抱怨是，当他们用杠铃深蹲时，膝盖和背部疼痛难忍。单腿训练是治疗膝盖和背部疼痛的完美处方。
它通常只需要较轻的负荷（由于一次只用一条腿），但使你能够真正募集每条腿部肌肉，而不使脊柱承受过多的负荷。此外，单腿训练也会减少关节的压力，同时对目标肌肉施加更多的压力，使你能够在不伤害脊柱或膝盖的情况下，刺激股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
3. 增强运动能力
在运动或现实生活中，大多数动作是双脚放在地上、站姿或划船动作。典型的动作如深蹲或硬拉是在矢状面上进行的。在一个平面上完成所有的健身动作会使你变得僵硬。另外，你的运动范围也会受到限制。
运动员需要能够在三个运动平面上运动——矢状面、额状面面和水平面。单腿训练允许你在多个平面、姿势和姿势上自由移动，并加强你在这些平面上的肌肉，最终使你成为一名更好的运动员。
4. 锻炼更多肌肉
考虑到你只用一条腿锻炼，这可能看起来很奇怪，但事实上，单腿锻炼比双腿锻炼的肌肉要更多。例如，在做颈后深蹲时单腿深蹲锻炼的肌肉要比双腿多三块，这是因为在做动作时需要保持稳定性和平衡。更多的训练肌肉导致更多的肌肉和力量生长，这是再简单不过的道理了。
单腿训练技巧
1. 开始速率慢
掌握单腿训练的关键，或任何训练的关键，是动作的开始要缓慢和稳定。选择最基本的动作，只有在掌握了基础后才能进步，并且这样的过程会非常的舒适和熟练。
虽然这个道理很明显，但太多的运动员在掌握简单的分腿深蹲之前，就立即尝试高难度的单腿手枪深蹲。尝试太复杂的单腿动作要么会让你陷入无尽的挫败感，要么会受伤。
在进行无支撑单腿动作之前（手枪、虾式深蹲、单腿硬拉等），先进行有支撑的单腿动作（站姿分腿蹲、保加利亚分腿蹲等）
2. 两边休息
通常情况下，运动员用一个接一个不间断的单腿动作来达到力竭。虽然这对提高心率和燃烧卡路里是很好的，但对力量却是非常糟糕的。
进行单腿动作时，先训练一侧，然后放下重物，深呼吸几次，再把重物抬起来，进行另一侧锻炼。两腿之间休息15-30秒将使你能够以更高的控制力和更好的状态举重，从而有更有效的训练效果（和更好的收益）。
由于这个技巧，不要尝试在训练肌肉维度和力量时连续交替双腿。再次强调，交替双腿完成动作有助于提高心率，但你的注意力一次只能集中锻炼一条腿。因此，完成一侧腿上的所有动作，短暂休息，然后完成另一侧腿上的动作。
3. 不要害怕重量变大！
太多的时候，受训者错误地把单腿训练等同于轻重量、高次数训练。事实说话，一旦你精通了某个单腿动作，是时候增加较多的重量，并真正专注于增加肌肉力量。
看看保加利亚分腿蹲。体育运动员经常每只手拿着100磅的哑铃进行5-6次的多组动作。而且，一旦你的哑铃重量到极限，这些单腿动作（箭步蹲，分腿蹲，硬拉）中的一些可以用六角杠铃或常规杠铃来完成。
记住，要想继续取得进步，就像杠铃颈后深蹲一样，都是渐进式负重。一旦你完成了设定的动作，是时候增加重量，增加次数，真正地锻炼肌肉了。
4. 先做单腿训练
此技巧适用于在锻炼中同时有单腿和双腿的训练。在这样的练腿日里，先从单腿训练开始。原因是你刚开始锻炼时肌肉力量最充足。在训练快结束时，肌肉、稳定肌群和中枢神经系统都已经疲劳，可能会使你在单腿训练时几乎无法保持平衡，或者由于累积的疲劳而做错误的动作。
单腿训练流程
训练动作 组数 次数
分腿深蹲 5 6-12次/单腿
反向箭步走 3 8-10次/单腿
滑冰深蹲 3 10-15次/单腿
罗马尼亚单腿深蹲 3 8-10次/单腿
单腿臀桥 3 10-15次/单腿
希望这篇文章能让你更多地考虑单腿训练，而不是仅仅把它放在“辅助性动作”上。毫无疑问，当单腿训练的训练强度和其他传统的腿部训练一样的时候，是非常残酷的。
在接下来的训练中，尝试一下这个动作，亲身体验一下，你将体验到巨大的体型和力量。我们从来没有说过要永远取消颈后深蹲，但是单腿训练也应该在你的计划中占有一席之地，帮助你拥有强大的腿部！
责任编辑：