深蹲广为人知，而箭步蹲的效果却总被人忽略。箭步蹲锻炼臀腿的效果，一点不亚于深蹲的效果，它是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常厉害的动作。

箭步蹲容易操作，不需要任何器材，不需要很大的空间，只需利用空闲时间，可以方便进行。

这个动作好处虽多，但是要注意的点也很多，做错不如不做，今天来看一看箭步蹲的动作要领。

箭步蹲动作要领

1. 准备动作

想要做弓箭步，首先要找一个比较平坦的地面，软硬适度是最好的，不然很可能会伤到关节。如果实在没有条件，至少也要比较平坦。找好地方之后，先保持直立状态，然后左脚往前迈一大步，具体距离，可以把握在大腿和地面保持平行，膝盖和脚尖成一条直线的状态，然后右腿向后绷直，作为支撑点。

2. 开始运动

准备好之后，我们就可以开始正式运动了：

下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上；

膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸。

箭步蹲注意事项

1. 弓箭步练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2. 练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3. 每次动作结束后前出腿应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5. 下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

（箭步蹲跳）

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