.jpg)
普通会员
对于训练新手来说，有两个高频出现且极为相似的动作让他们傻傻分不清楚。而且稍不注意，自己到底是在做哪个动作，自己都说不清楚。
这两个动作分别是俯身哑铃划船和哑铃俯身臂屈伸。
哑铃俯身臂屈伸的大臂是固定的，但是本体感受较差的小伙伴会不自觉地移动大臂，看上去就好像是在做哑铃划船。这也能够看出，掌握哑铃俯身臂屈伸有一丢丢难度。
作为一个非常棒的孤立三头的动作，你一定要学会。
做哑铃俯身臂屈伸的最佳技巧是什么？
起始动作：站在平坦的长凳旁边。一只手以对握的握姿握住哑铃，另一只手和同侧膝盖放在长凳上。
握住哑铃的手臂，前臂弯曲成90度，上臂紧贴躯干，与地面平行（甚至略高于水平即肘部高于肩膀），这样保持三头肌张力。将肘部稍微向上，可以帮助一些小伙伴更好地感觉到肱三头肌。
动作：保持上臂不动，收缩三头肌使肘部伸展，直到手臂与地面平行。将肘部向外用力挤压，然后慢慢回到起始位置。
哑铃俯身臂屈伸的其他动作技巧
做这个动作的过程中必须保持正确的动作姿势，才能确保训练的有效性。如果做得不对，可能会导致受伤或无法达到训练效果。因此，用正确的技巧做动作对训练者来说非常重要，这样才能达到最好的训练效果。
1. 运动路径
- 手握哑铃，随着手臂的伸展，从肩膀到臀部画弧。
2. 注意要点
- 手肘始终保持在身体一侧
- 两侧肩膀和脊柱始终保持在同一个平面上
- 举起和下放哑铃的时候要慢；举起负重时身体可能会摆动，使下背部不稳定，容易受伤。
- 保持收缩姿势（即手臂伸直）越久越好。事实上，不像其他的三头肌动作，这个动作需要肌肉产生大量张力来保持手臂伸直。
3. 尽量避免
- 尽量避免手肘向下或远离身侧
- 尽量避免耸肩
- 尽量避免肩膀向前或躯干转动
- 避免用惯性甩动哑铃。慢慢地抬起，感受三头肌发力。长凳支撑身体并将一条腿放在另一条腿前面，应该能够孤立三头肌。
变式动作
1. 双臂哑铃三头肌臂屈伸。做这个动作时要同时用两只手。弯腰，使躯干与地面平行，而不是使用长凳。保持上臂与地面平行，肘部始终绷紧。根据上面给出的方法进行练习。
2. 绳索臂屈伸。你可以用绳索代替哑铃。绳索的主要优点是它提供了比自由重量更流畅。
3. 正握哑铃俯身臂屈伸。采用正握握姿，举起哑铃时指关节向下。这样可以增加侧头发力，尽管差别很小。
4. 反握哑铃臂屈伸。这个动作所用的握法与上面的变式相反，举起哑铃时手掌向下。这样可以增加侧头发力，尽管差别很小。
5. 平板臂屈伸。面朝下躺在平板凳上，两手各拿一个轻哑铃。双腿跨坐在长凳上，腿稍微向长凳靠拢，脚趾触地以保持稳定。
肘部向上，使上臂与背部呈一条直线。手臂应该成90度，肘部向后，指关节指向地面，手掌朝里。不要移动上臂，慢慢地伸直手臂。挤压三头肌，然后弯曲肘部来降低重量。
练到的肌肉
对握握法（拇指向前）可以练到三头肌的各个部位。转动哑铃，手掌朝上，可以针对三头肌外侧头。
- 主要肌肉：肱三头肌
- 辅助肌肉：肘肌（后三角肌，背阔肌）
- 拮抗肌：肱二头肌，肱桡肌
替换动作
有一系列针对肱三头肌的训练动作。下面的四个三头肌动作是每个注重身体的人都应该做的。选择动作时，效率和效果是决定因素。
- 肱三头肌双杠臂屈伸
- 窄握杠铃卧推
- 绳索下拉
- 坐姿哑铃三头肌屈伸
整个运动轨迹中只有肘关节是活动的。除了肱三头肌和前臂屈肌外，哑铃俯卧臂屈伸并不会募集更多肌肉发力，所以整个动作中一定不要拼重量，保持良好的姿势困难且重要。关注我们，分享更多健身干货！
责任编辑：