.jpg)
普通会员人类的本能是过分复杂化我们所想的任何东西。不巧的是，设计计划的黄金法则正处于这种本能的对立面---如果有疑问，请简化。
我最近看到一份计划，这是为那些想尽可能变大变壮一些的绝对新手设计的。但我不敢相信---计划里居然有超过3种训练，大约20种动作！有飞鸟和侧举、器械运动、这样和那样的动作。你自己可能也见到过类似的计划。
这完全是错误的。想快速地变大变强就像打败某个人。如果你真的想击败某个人，不要打他全身上下的很多地方。只须选择少数几块地方，然后开打---一遍又一遍又一遍地打。这是集中力量的原理，是中国军事家孙子和德国卡尔·冯·克劳塞维茨的思想的精髓。我在这儿把它送给你，朋友！
你们(聪明人)谁熟悉我的训练哲学，大都已经知道这个原理了，但在这里还是值得重复的。要变大变强，请削减训练量。削减你的动作和你的组数。你只有这么多能量---神经能量、肌肉能量、激素能量。你须要把能量用在刀刃上： 即最大的努力用在最大的训练上。这是纯粹的帕雷托法则：你收益的80%取决于20%你所做了什么。所以，把你能做的一切训练都投入到那20%中吧！
如果你是非常认真地想尽快在自重训练中变大变强，那么请做下面的训练：
·选择3种运动：垂直推力(俯卧撑系列)、垂直拉力(引体向上系列)、下身的动作(深蹲系列)。
·从这些动作中相当容易的变式开始，用来学习动作形式、强化你的关节、培养精神势头。
·轻微热身之后，做2个艰难组。
·努力增加次数---同时保证动作完美。你训练得越努力，你进步得越快。
·每次你达到目标次数之后，就升级到稍难一点的动作上(请使用《囚徒健身》中的目标次数和进阶式动作)。
进阶式自重训练真的就像上面那样简单。为什么我们经常在这上面绞拧着双手，并将其过分复杂化？你应该将上面的训练写在一个火柴盒上，以提醒自己。
起初，当训练很容易时，你应该能够在每回训练中把3种动作都做一遍。要么每周练3天(周一、周三、周五)，要么隔一天练一回。随着你变强了，你需要花费更长时间才能恢复过来，那就在每回训练之间休息2天。当进步速度再次减慢时，你可以考虑在第1天做俯卧撑，在第2天做深蹲，在第3天做引体向上，然后重复该过程，形成为期6天的周期训练，每周末休息1天。
祝你有所收获！
责任编辑：