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你认为，胸肌的厚度会与卧推的重量成正比吗？
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很多小伙伴衡量自己训练是否有效，练后的疼痛感是重要指标。尝试大重量、多次数、加入变式等多种方法如果依然不奏效，那么接下来介绍的方法请你一定收藏，加入自己的训练计划。
在发展功能性力量、肌肉肥大和损伤预防方面，离心超负荷是目前最有效的方法之一。虽然有很多种方法可以用来增加离心负荷，但我们今天要讲一个非常简单但有效的技巧--复合孤立法，或者复杂地说是生物力学递减次数技巧。
本质上，你要完成的就是一个孤立动作的离心阶段，然后立即过渡到一个更强大的复合动作的向心阶段。
这其中的理念是，由于肌肉在离心阶段中相比向心阶段可以多产生20-35%以上的力量，我们只是改变生物力学的阶段来得到最大限度的超负荷效果。
这是通过用一个生物力学上不利的位置来完成离心过程接着在较弱的向心过程中调整到一个更加稳定的位置。
类似于生物力学上的递减组--训练者在组内疲劳然后通过调整位置来完成更多次数，如做完前蹲后紧接着用相同的负重完成深蹲。生物力学的递减次数法运用了相同的原理，只是在次数中而不是在组中，因此有了生物力学的递减次数这个术语。
尽管一个更常见的例子是离心碎颅者和推胸，有另一个效果特别好的组合是离心飞鸟胸部和哑铃推胸。
很简单，用你的最大飞鸟重量的110-130%来做一个缓慢的离心飞鸟，慢慢地把哑铃放在凳子或者地板上，将手臂放在两侧，做推胸，注意顶峰停顿，然后重复这个，直到你的目标次数。
3个主要的方法
1. T字凳，也就是把凳子横过来，背部靠在凳子中间，髋部腾空
2. 运用侧滑板。
3. 需要光滑木制平台。
三者的一个共同点是光滑的表面。原因是你的手臂要能够在你使用的任何表面上滑动，因此，训练者需要穿长袖或短袖t恤，袖子至少要包住肱三头肌，背心是不合适的，因为皮肤往往会粘住表面，让你在需要的时候不容易调整手臂。
当然，如果你就是想展示身材，那在你的三头肌上涂抹一些粉，以防止手臂粘在表面上。
额外的好处
离心的飞鸟到推胸的组合还有几个独特的好处。
1. 正如前面所强调的，这可以让举铁者在动作的向心或孤立部分中加入最大负荷(大于1RM的重量)，而不必担心不能完成向心部分。
举个例子，你在推胸的时候用的最重的负重大概是60-65磅的哑铃，但是用这个方法你可以用85磅的。同样的，用这个方法你可以用45磅的哑铃做飞鸟，但平时你可能只能用35磅。这将给你的肌肉带来难以置信的机械张力和微创，两者都是肌肉生长的关键。
2. 在每一次推胸之前做一次飞鸟，会让胸部肌纤维产生轻微的预疲劳，从而确保在随后的卧推阶段胸部比三头肌和肩膀更容易激活和疲劳。
3. 大多数训练者在做飞鸟的时候会在底部的时候会过度拉伸。事实上，飞鸟的最佳停止点是三头肌大约在地面以上3-5厘米的位置。除了巨大的离心负荷，使用t凳或地板版本有助于防止训练者在底部位置的过度拉伸，保障了安全。
另外要注意的是，胸部肌肉酸痛和疲劳的程度将会远高于你的常规训练。即使你的胸肌很少酸痛，但是我们相信尝试了这个方法，你的胸将会酸上3天。因此，我们建议大家谨慎地使用这种方法，如每2-4周使用一次，以防止过度训练带来恢复的问题。
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