长跑或快走1万步，相当于多远的距离？这当然没有标准答案。姚明的一步，和邓亚萍的一步，肯定相去甚远。即便是同一个人，跑步时快速移动的一步，和散步时慢悠悠的一步，相差也会非常大。

就以御行君为例，我查了一下自己的运动App中的记录，某次正常步行时的平均步幅是76cm，另有一次慢跑的平均步幅是88cm，但在一次5公里的长跑中，我的平均步幅却又是110cm。诸位看官可以像我一样，用运动App做自动记录，时间久了，自然对自己的步幅大小会有清楚地了解。

此外，步幅的大小只是快走或跑步锻炼时的一个因素，如果要探讨一下快走或跑步的锻炼效果，显然不能只关注在“步幅”一个因素上。

连续一万步，快走和跑步的锻炼效果都不错！

运动是一种连续性的身体活动，也只有保持一次运动中的连续性，运动效果才能达到并有效累积。比如想用有氧运动减肥的人，最好一次能达到30分钟以上，因为运动时间的长短和身体有效燃脂供能的时间相关，超过30分钟后燃脂供能占比才成为主流，超过50%。

此外，每周的运动频率的保证也非常重要，它也和运动效果的累积有关。每次应至少达到3次才行。御行君的建议是达到3至5次，每次至少30分钟，但新手在适应期（约1个月）可以从15分钟、20分钟开始，运动强度也可以低一些，可以从快走入手。

国家体育总局给出的运动时长建议则要求更高，在《全民健身指南》中对于不同健康状况的人群有不同的建议：

超重人群，每天45至60分钟，每周5至7天。

肥胖人群，每天60至90分钟，每周5至7天。

骨质疏松者，每天有氧运动30至60分钟，每周3天以上。

假设锻炼者每次步行60分钟，每分钟90步，步幅为75cm，则1小时步行距离约为4公里左右。假设进行了一次1小时的慢跑运动，每分钟180步，步幅为90cm，则1小时跑完的距离约为9.7公里。只要运动心率控制在合适的水平上，就能取得良好的运动效果。

零散一万步，聊胜于无！

就像大多数不明就理的人，将减重等同于减肥一样。自“微信运动榜”闯进我们的生活，许多人也将“日行万步”作为健康的标准。不是常说现代人缺乏运动吗？好吧，现在每天多走几步，比如在办公室里多走几步、在家里多走几步，或者去附近的市场购物多走了几点，终于完成了万步的目标。

然而，这些零散的、毫无系统性的累积而来的步数，顶多在热量的消耗方面有点作用。不少人会认为，动了总比没动好。就热量的消耗而言，普通步行每小时耗能约为150至200千卡，快走大致可以提升到200至300千卡的水平。然而，普通的一份二两的蛋炒饭就有150至200千卡的热量，红烧肉则高达500多千卡。

而且，热量的消耗并不完全等于脂肪的消耗，零散的步行或者临时跑步几分钟，对于实质有效消耗脂肪几乎没什么帮助。这也就是为什么不进行专门的锻炼，又不控制饮食，几乎没有可能减肥成功的重要原因。

因此，在零散而成一万步的情况下，无论总的累积而成的距离是长还是短，从健康和锻炼角度来看，都没有多少意义！

什么叫“高质量”？适合自己当前体能，有足够的运动时长、运动强度和运动频率。

以上述定义来看，是不是要走一万步或跑一万步不重要，首先要适合自己。比如刚开始运动的人，体能和心肺功能都较差，那么每次快走10分钟、20分钟都可以，以后再慢慢增加。而对于已经锻炼了几年的锻炼者，每次跑5公里、10公里或许才更适合某个阶段的健身要求。

此外，只要你准备开始运动，至少就应考虑运动时长、运动强度、运动频率这三个基本因素，孤立地只考虑一点，运动效果就会大受影响。那些每天沿着小区道路散步的大爷大妈们，正是犯了这样的错误，因而大概率无法从散步这样的低强度运动中获得理想的锻炼效果。

微信运动榜的作用，更多的是促使人们能够多一些行走的动力，而实际的运动效果如何，却与这所谓的“运动榜”并没多少关系。“日行万步”的目标，扔了吧！

责任编辑：