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普通会员在刚接触健身时,
总会有教练或者是有经验的朋友说你,
"你的姿势不正确",
"你的姿势很难看"
而大家又可能会觉得
动作真是很难做得好,
其实正确的健身动作并不难掌握,
有一个能够贯穿所有动作的秘诀,
只要你能保证做到这一点,
基本上你所有动作的姿势就对了90%。
确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾骨这3点成一条直线
这样除了要保护脊柱及颈椎健康外,上半身笔直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。
有图为证,无论腿部动作、背部动作、还是胸部动作,正确的姿势均逞头、背、臀三点成一的直线(红色线)
徒手深蹲
▼
负重深蹲
(分别是颈前,颈后高杠位,颈后低杠位)
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平板支撑
▼
卧推
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高位下拉
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硬拉
▼
大多数动作皆是如此
要做到头、背、臀成一条直线
大家要遵从以下4点
1、收下巴
很多人都忽略这点,
基本上所有动作
都需要收紧下巴(但不是头向下垂),
这可以保护颈椎,
因为在力量不够的情况下,
身体很自然借颈发力。
比如仰卧起坐,你一定有过仰卧起坐做到脖子痛,这就是因为没有收紧下巴,利用脖子发力带动上半身,这可以引起颈部受伤,情况可大可小。
因此,紧记所有动作都要收下巴(训练颈肌动作除外)
(参考右图)
2、挺胸
挺胸的作用是让脊柱伸直,
并稳定上半身,
所以任何都作都一定要挺胸。
3、肩胛骨内收
除了牵涉到划船的动作,
例如坐姿划船及俯身划船。
或者是训练三角肌及斜方肌的动作,
例如反向飞鸟及哑铃耸肩,
都建议各位进行肩胛骨内收,
以进一步稳定上半身,
而这建议 对于所有胸部动作、硬拉、深蹲
以及高位下拉尤其重要。
幻想肩胛骨向内夹住一张纸,
这就是肩胛骨内收
4、腹部用力
通常一说收紧你的核心,
大多数的第一反应就是吸肚子,
这和收紧是完全不同的,
收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。
而腹部用力就不同,
你是在收紧腹肌并发力,
肚腩反而会突出来。
收紧腹肌可以让你背部伸直之于,
亦避免发力不当而拉伤腰部,
因此,所有动作都一定要腹部用力、并锁紧,
这个无论是做腹部练习
还是其他动作都一定要坚持!
说的再通俗一点,
想象你在大号时用力时腹部的状态。
最后
只要大家做足以上4点,
就能做到头、背、臀成一直线,
将之应用在所有训练上吧,
除了可保身体健康,
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