.jpg)
普通会员
你知道的练肩动作有哪几个？
也可以在评论区分享你的计划
如果从外形身材好看的角度看，更大、更圆、更宽的肩膀其实要比胸、背、手臂的视觉冲击感更强。毕竟肩的宽度直接决定了你到底是V型还是H型身材。如果你觉得肩部重要，仅仅是由于这个层面，那你真的是too young ，too simple！
为什么这样说呢？
想想看，你在卧推、引体向上甚至是硬拉中肩起到作用，它们不仅有助于实际的健身，还提供更好稳定性。就比如过头肩推，提高过头肩推的力量会直接增加卧推、上斜卧推和划船的平衡和稳定性。
现在你可能对肩部训练和发育的重要性有了一个大致的认识。更好的功能性，更多的力量和提高薄弱环节。让我们有一个良好的训练计划，改变我们的思维方式，这样你就可以在现有的体型上获得更大维度的肌肉。
大肩膀背后的真实故事
你正常的肩部训练流程是类似于这样吗：哑铃或杠铃卧推，哑铃侧平举，器械后束飞鸟，杠铃或哑铃耸肩？这个训练流程做了多久了？它产生了你想要的那种结果吗？
这个训练流程没什么问题。它训练所有的三角肌头部，斜方肌，并利用多关节和孤立动作，似乎是一个全面的锻炼计划。但你有什么训练变化吗？更多的组数、次数和重量？你可能尝试过这些技巧，但收效甚微。
你可能需要一种新的方法来正确地刺激这些三角肌。用同样的方式训练某些身体部位效果并不好。换言之，如果你用较大的重量、较低的重复次数和较长的休息时间训练胸部，但这样的方法可能不是最佳的肩膀训练。
你可能需要其他更具体的参数来获得更好的效果。你必须克服自负心和喜欢大重量的心态，才能知道什么对三角肌有用。
在我们继续之前，第一步是清空你的动作姿势。我记不起有多少次我看到健身者在做推举、侧平举和直立划船时伤害了他们的身体。它们就像慢慢死去的飞蛾，拼命地喘最后一口气。
如果你对糟糕的姿势和技术感到内疚（说实话），那么就减少重量，开始练习最好的姿势。没有正确的姿势，（特别是肩膀训练）没有任何训练计划会是有效的。
现在让我们来回顾一下肩部动作的几个类别。在处理这个问题之前，收集一份你可以使用的训练动作是很重要的。
肩膀动作武器库
以下是不同类型肩关节动作列表。虽然这不是详尽的列表，但它确实分解了类型及其随后的移动变化。
1. 肩推
过头推举通常是肩部训练的首位。大多数健身爱好者都会从站姿或坐姿哑铃、杠铃肩推开始训练，并会做军事风格或助力推举。其他的动作变式包括反握杠铃推举，肩膀劳损的人会做中性握法的哑铃推举。
这是你需要检查列表的部分。一定要把哑铃、杠铃降低到三角肌的高度，然后一直上推到接近锁定的位置。如果你的肩膀很健康，那就减轻负重，正确的完成动作。你不会在板凳上做半程动作吧？
2. 侧平举
用哑铃进行的侧平举、前平举和后举是孤立三角肌头部的常用动作。它们分别直接刺激三角肌前中后束。
尽管这些动作不被人认为是大重量的、多关节的动作，但侧平举仍然是训练特定区域可行的动作。同样，动作姿势是最重要的。还记得死亡蛾子的比喻吗？是的，这里也适用。
3. 直立划船
直立划船是三角肌发育的无名英雄。作为另一个多关节动作，他可以用更大的重量并且主要训练三角肌中束，可以获得更强壮的身体外观。更宽的握距会让更多的压力转向三角肌，而不是斜方肌。
同样重要的是要记住用肘部而不是双手来引导力量。肘部抬高，高于双手，保持或略高于肩膀高度。避免摆动、晃动和向上抛杠铃。
器械和其他拉式动作
当然，还有许多其他动作可供选择，如器械肩推、器械侧平举、后三角肌飞鸟和面拉。这些都可以放入你的肩部训练中。把重的多关节动作放在前面，把这些器械动作放在训练末尾。
1. 面拉要诀
一定要将把手拉向脸部，分开绳索，并引导肘部回到肩膀以上的高度。这将使得更多的三角肌头参与，而不是只有后束。
2. 耸肩
为了使你的肩膀更圆，加入一些斜方肌动作。杠铃，哑铃，史密斯机和六角杠铃耸肩是一些比较传统的动作选择。也有其他器械、装置和绳索耸肩动作，但为了简单起见，只需用一些基本器械就行。
注意事项：不要把重物往上抛然后向下坠。主要是下背部和手臂动作。任何耸肩动作都要缓慢而有控制地进行。顶峰收缩几秒，然后慢慢降低。
肩部训练角度
采用新的视角，现在让我们来看看几种不同肩部训练的方法。改善姿势，减少重量，从三个不同的角度看肩膀。
传统的大重量动作
通常情况下，你会从大重量的、多关节的动作开始，比如杠铃和哑铃肩推，器械推举和其他动作，比如助力推和高翻。坐姿或站立时，这些动作涉及的肌肉最多。
2. 伸展角度
三角肌的伸展运动很难进行，需要精确的动作姿势和技术，但会非常有效，会给肩膀一个非常独特的刺激感。像绳索侧平举和上斜哑铃侧平举是你的最佳选择。
3. 收缩角度
你可能认为所有的肌肉都是通过运动来收缩的，但这里我要说的是最佳收缩，这种收缩在最大压力的时候会给你强烈的挤压感。就比如在俯身哑铃侧平举、俯身绳索侧平举和直立划船时，在动作顶部停顿。
肩部训练的几种方法
1. 高次数法
在加强和改善薄弱环节时，最常见的做法之一是以牺牲次数和动作姿势为代价增加负荷。只增加重量可能不是解决办法。因为肩膀更像是耐力型肌肉。想想游泳运动员，他们的肩膀每天都在不断地训练。
高次数和短休息时间的实验-这两个因素可能是增加肩膀肌肉的关键。一定要密切注意组间的休息时间。戴上手表或用健身钟来记录，但尽量不要用你的手机——它会让你分心太多。高次数时，做10，15，甚至20次。你将不得不减轻重量，但训练强度将会很疯狂。
2. 预疲劳法
另一个可以利用的技术是预疲劳。这是另一种强迫你放下自负心的方法。你需要在做多关节动作之前先做孤立动作，以迫使孤立肌肉更多的生长。
例如，如果你的目标是通过增加三角肌侧束的锻炼来增加肩膀的宽度，那么你可以先做侧束动作，然后做推举。起初，你的推举不会像以前那样做的那么重，但随着时间的推移，你会适应并增强力量。
肩部训练
下面是三个独特的肩膀训练，可以应对不同的训练情况。一个给传统的健身爱好者，一个给家庭训练者，最后一个是给自重训练爱好者。可以用其中一个或所有的肩部训练，来为你的肩部获得新的肌肉。
健身房训练计划
训练动作 组数 次数 休息
单臂绳索侧平举 3-4 10-20 30-60秒
悍马器械推举 3-4 10-20 30-60秒
反向蝴蝶机/绳索面拉 3-4 10-20 30-60秒
六角杠铃或杠铃耸肩 3-4 10-20 30-60秒
家中训练计划（家里准备一套哑铃）
训练动作 组数 次数 休息
上斜板哑铃侧平举 3-4 10-20 30-60秒
坐姿或站立哑铃推举 3-4 10-20 30-60秒
哑铃直立划船 3-4 10-20 30-60秒
哑铃俯身侧平举 3-4 10-20 30-60秒
哑铃耸肩 3-4 10-20 30-60秒
文中介绍的预先疲劳法和高次数法，你都可以在上面的训练计划中自由组合，让肩部持续适应新的节律。
如果你还有更多的疑问，可以加入我们amuscle的学习大家庭，群内有超过8年以上健龄的老铁，健美比赛冠军坐镇：
1. 解答大家的动作、技术、饮食规划都是常规操作，最重要的是来的都是肌霸；
2. 内部优惠谁不爱？更多的健身限量福利，全网最低价格；
3. 私藏干货当然是只给更爱训练，更爱amuscle的小伙伴学习，amuscle社群持续帮你提高；
4. 冠军导师会解答健身疑惑，总有你在其他地方难以掌握关键技巧；
5. 邀请制进群，每一个进群的小伙伴都是通过严谨筛选，保证都是与老铁们互动
本群还缺最爱学习的你！
责任编辑：