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普通会员亲爱的小伙伴们，“家里蹲”多久了呢？小编发现长时间的居家宅竟无形中调动了大家的运动热情（可能实在是闲的…）
比如在某音上就刮起了运动热潮，#平板加速挑战#更是上了热搜。明星们也纷纷加入拍视频分享。
邓紫棋
樊少皇
用手肘交替的方式做高低平板支撑，跟着魔鬼般的音乐节奏越做越快。短短15秒看似简单的动作，实际跟着一起做可不简单，相当考验核心力量和肩臂肌力。
不少网友哀嚎做不到三个就“废”了。
其实加速平板支撑是传统平板支撑的升级版，难度系数升高，所以大家也不用心灰意冷。但这也确实在提醒我们不能再继续宅在床上，是时候认真运动起来啦！不妨今天就从全民疯追的平板支撑开始吧～
为什么要做平板支撑
平板支撑作为一种静态维持的动作，以零器械、受益肌群多而被全民认可。
平板支撑有利于增加身体平衡性，在正确姿势的辅助下有利于保持髋关节稳定，还能起到改善身形的作用。
在平板支撑状态下，腹部也会因为悬空受力而激发腹横肌的收缩力，加上双肘支撑的作用，还能同步锻炼到手臂+双肩肌肉，并平衡肩胛骨。
而且平板支撑可以强化核心力量，不只是锻炼你的浅层肌肉，它能够锻炼到腹横肌等的深层核心肌肉（很多核心肌肉都属于深层肌肉，隐藏在你常常锻炼的浅层肌肉，例如腹直肌下方）。
强大的核心可以紧致腰腹，在夏天自信十足，让你穿衣（脱衣）更加有型。同时还可以提升认知功能，防止骨骼和肌肉老化。
平板支撑到底该怎么练
但是拥有这些好处都是在动作标准的情况下，看起来简单却有不少人都做错了：塌腰、昂头、撅屁股……其实对于平板支撑来说，动作标准的重要性远大于支撑时间。
平板支撑的标准动作
具体做法：
- 身体俯卧，双腿向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。
- 屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。
- 控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。
- 注意别憋气，尽量保持均匀呼吸，避免塌腰和弓背。
在平板支撑过程中，最忌讳的就是塌腰撅臀，会让腹部突出，这意味着腰腹部的发力被迫由腰肌承担，最后腰肌代偿，成了腰痛的前兆。
平板支撑越久越好吗？
答案是：少时多次更有效！
世界上知名的人体背部研究专家，斯图尔特·麦吉尔博士说，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。长时间坚持的意义并不大。甚至还可能会因此引起外周肌肉内血液循环减少，心脏、头部等负荷过重，最终导致意外。
比如英国健身狂人丽萨为了参加“平板支撑大赛”，以五分钟为目标，每天延长自己的练习时间，终于在一天因左胸口到肩部的剧烈疼痛就医，最后被诊断为肋软骨炎。
而曾经平板支撑时间最久纪录的保持人，丹麦健身教练 Tom Hoel 也表示说，自己并不会让自己的学生保持平板支撑超过3分钟，打破记录也只是为了磨练意志。
理想的安排是短时间、高频率。三次为一组，每次坚持10秒，练习三组组间休息30秒。不仅实行难度低，效果也会更好。
所以，以标准的动作、正确方式练习才能有效锻炼目标肌肉，达到理想效果。
平板支撑的花式合集
对于有健身经验的健身者们，基础的平板支撑过于单调没有挑战的话，不妨试一下花式平板支撑合集。按需所取，自由搭配哦～
高低平板支撑▲
1、保持平板支撑姿势，有节奏进行手肘交替
2、该动作最好使用垫子，避免小臂摩擦受伤这个动作既能锻炼到手臂，
3、注意头部、肩膀、臀部、腿部呈直线状态，保持呼吸均匀
4、每组20个，每次2组
单向登山平板支撑▲
1、保持平板支撑姿势，左右腿呈单侧登山
2、注意动作频率不宜过快，保持身体平衡
3、每组20个，每次2组
侧身挺髋支撑▲
1、保持侧立状态，手肘支撑身体
2、身体有节奏的向上拱起到极限再下落，注意臀部发力
3、每组20个，每次2组
反向举腿支撑▲
1、双手反向撑在地面，单腿固定撑起
2、单侧腿上下摆动，腰背挺直
3、每组15个，每次2组
海豚平板支撑▲
1、保持平板支撑姿势，臀部发力向上拱起
2、注意收紧核心，避免塌腰
3、每组20个，每次2组
怎么样，看完有没有跃跃欲试？没有瑜伽垫也可在床上、沙发上就地锻炼。一起加入全民运动吧！
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