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想要减肥，就要付出行动，而运动是需要你坚持的一个方法。很多人由于体型肥胖，脂肪囤积，越来越懒得动，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着，这样的做法会让体能越来越差，身体力量流失，关节老化，身体加速衰老。
而运动可以延缓衰老的来袭，促进脂肪的分解，让你瘦下来后强化体能素质，保持年轻的活力跟精神状态。
因此，定制合理的减肥运动计划，是我们需要做的一件事。减肥计划不能操之过急，急功近利，短时间暴瘦的方法会导致各种后果，体重反弹只是其中之一。
而合理的减肥速度，不会损害身体健康。对于胖子来说，你至少需要的定制3个月为期的减肥目标，才能让体能素质逐渐提高，身体也慢慢适应新的体重，从而降低反弹的几率。
运动减肥要分为3个阶段：1、新手适应期，2、入门熟练期，3、进阶强化期，建议每个阶段大概为一个月时间。体重基数太大的人，每个阶段可以延长为45天。
分享具体的运动减肥计划：
第一阶段，每天进行低强度运动1小时
刚开始运动的肥胖朋友来说，你很难完成运动强度大的训练，身体也无法适应，关节无法承受运动的压力，容易受伤，心肺功能也跟不上运动的节奏。
因此，第一个阶段我们需要从低强度的运动入手，比如快走、太极、爬山或者进行游泳运动，这些运动对关节的压力会比较小，每天坚持1小时的运动，可以消耗350-450大卡的热量，体重基数越大的人，卡路里的消耗水平就会越高。这个阶段，若你能结合饮食，大概能减掉5-8斤体重。
第二阶段，属于入门熟练期，进行中低强度的运动，比如：快走1公里，慢跑1公里循环，坚持1小时
通过一个月的新手适应期，你的体重应该有所下降，身体开始适应了原来的运动强度。这个时候就达到了健身入门的级别了，你可以加大运动的强度，比如进行快走慢跑结合的训练，燃脂效率会有所提高。
你也可以选择进行慢跑训练，打球或者有氧操，选择一项自己感兴趣的运动，你会感受到运动的快乐，也更容易坚持下来哦！这个阶段，如果你能控制好饮食，大概能减掉大概8-10斤体重。
第三阶段，是进阶强化期，选择高强度训练，加强运动强度，比如：跳绳2分钟*5组，再慢跑30分钟
这个阶段，你的体重已经有所改善，体能素质也提高了，运动越来越得心应手。这个时候我们需要加强运动，预防肌肉的流失。你可以尝试HIIT间歇训练、拳击操、跳绳运动等训练。
跳绳属于高强度间歇的训练，燃脂效果是跑步的2-3倍，还能锻炼肌肉，强化身体力量。你可以尝试下自己每天跳绳10分钟，可以快速提升燃脂心率，再进行慢跑30分钟，脂肪消耗速度会提高，减肥速度会加倍。如果你能合理安排三餐饮食，不吃垃圾食品，那么你大概能减掉10斤体重。
如果经历了这3个阶段后，你还能坚持健身的话，那么恭喜你，你会慢慢与别人拉开差距。这个时候，你可以加入力量训练，进行抗阻力训练，帮你锻炼肌肉，提高肌肉维度，塑造曲线身材。
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